Nach dem Einschwimmen folgt eine Technikserie, bei der du zwischen Schmetterling und Kraul wechselst. Konzentriere dich besonders darauf, bei den Technikübungen die Bewegungsunterschiede und Feinheiten der beiden Schwimmarten zu betonen. Achte bei Schmetterling auf die Hüftbewegung und schiebe bei Kraul die Schultern zu Beginn des Armzugs noch einmal bewusst nach vorne. Bei den 8 x 25 Metern Delfinbeine änderst du bei jeder Wiederholung deine Lage im Wasser.
Anschließend folgen im Hauptteil des Trainings insgesamt 9 x 200 Meter, bei denen du jeweils in Dreierblöcken steigern. Entscheide dich für eine Abgangszeit, bei der du nach der GA1-Strecke ungefähr 20 Sekunden Pause hast.
Einheit der Woche | 4.400 Meter
| Strecke | Aufgabe | Pause |
|---|---|---|
| 600 m | einschwimmen, 50er-Wechsel Brustarme/Kraulbeine, Rückenarme/Brustbeine, beliebig Gesamtschwimmart | |
| 8 x 150 m | Kraul und Delfin im Wechsel, 50 m einarmig, 50 m Abschlag, 50 m Gesamtschwimmart | 20 s |
| 8 x 25 m | Delfinbeine mit Flossen tauchen, 25er Wechsel Bauch, Seite, Rücken, Seite | 20 s |
| 50 m | beliebig locker | |
| 6 x 200 m | Kraul 1 & 4: GA1 2 & 5: GA1-2 3 & 6: GA2 | Abgang ca. 20 s |
| 150 m | locker, 50er Wechsel Brustarme/Kraulbeine, Rückenarme/Brustbeine, beliebig | |
| 3 x 200 m | Lagen 1: GA1 2: GA1-2 3: GA2 | Abgang ca. 20 s |
| 8 x 25 m | Delfin und Kraul ohne Atmung | 30 s |
| 200 m | beliebig ausschwimmen | |
| 4.400 m |
