Diese Einheit bringt Abwechslung in Form von zwei längeren Kraul-Serien. Doch vorher wird noch ein wenig an der Technik gearbeitet. Wechselt bei den 8 x 50 Metern in Lagenreihenfolge nach jeweils zwei Wiederholungen die Schwimmart. So könnt ihr den jeweils ersten 50er mit dem rechten (oder linken) Arm beginnen und den zweiten 50er mit dem anderen Arm.
Nun folgt die erste längere Serie, wobei ihr in einer Pyramide insgesamt 1.000 Meter zurücklegt. Dabei gilt: Je länger die Strecke, desto weniger wird geatmet. Achtet darauf, auch beim 4er- und 6er-Zug immer wieder die Atemseite zu wechseln. Bei der zweiten Pyramide geht es an die Geschwindigkeit. Startet jede Strecke im GA1-Tempo und wechselt jeweils nach der Hälfte ins schnellere GA2-Tempo. Für 200 Meter bedeutet das 100 Meter GA1 und 100 Meter GA2.
Zum Abschluss stehen dann noch 6 x 100 Meter Lagen auf dem Programm, die aber alle in einer unterschiedlichen Reihenfolge geschwommen werden. Neben der offiziellen Reihenfolge Schmetterling, Rücken, Brust, Kraul gibt es noch 23 andere mögliche Kombinationen.
Einheit der Woche | 3.400 Meter
| Strecke | Aufgabe | Pause |
|---|---|---|
| 300 m | einschwimmen (Gesamtschwimmart und Kombi im beliebigen Wechsel) | |
| 8 x 50 m | zwei je Lage (25 m einarmig, 25 m Gesamtschwimmart) | 15 s |
| 1.000 m | Kraul GA1 50 m 3er-Atmung 100 m 4er-Atmung 150 m 5er-Atmung 200 m 6er-Atmung 200 m 6er-Atmung 150 m 5er-Atmung 100 m 4er-Atmung 50 m 3er-Atmung | 20 s |
| 100 m | Rückengleichschlag | |
| 800 m | Pyramide: 50 m - 100 m - 150 m - 200 m - 150 m - 100 m - 50 m (Die erste Hälfte jeder Teilstrecke GA1, des Rest GA2) | 20 s |
| 6 x 100 m | Lagen GA1, jede Wiederholung eine andere Reihenfolge | 20 s |
| 200 m | beliebig ausschwimmen |
