Auf das Einschwimmen folgen 8 x 50 Meter, bei denen das Tempo über vier Wiederholungen hinweg gesteigert wird. Starte mit einem lockeren Tempo auf dem ersten 50er, die vierte Wiederholung ist dann im oberen GA2-Bereich. Anschließend folgt ein Delfin-Technikblock. Konzentriere dich dabei darauf, technisch sauber zu schwimmen, auch wenn es anstrengend wird. Bei der Technikübung „klatschen“ führst du die Hände zusammen und klatscht einmal, bevor die Hände ins Wasser eintauchen.
Hauptteil dieser Trainingseinheit sind die 5 x 400 Meter Freistil. Auch hier geht es um Temposteigerungen. Starte den ersten Durchgang im GA1-Tempo, mit jeder Wiederholung kommen dann 100 Meter im schnelleren GA2-Tempo hinzu. Die Herausforderung wartet beim letzten Durchgang, der komplett im hohen Tempobereich absolviert werden soll.
Einheit der Woche | 4.200 Meter
| Strecke | Aufgabe | Pause |
|---|---|---|
| 400 m | einschwimmen: Kombi und Gesamtschwimmart im beliebigen Wechsel | |
| 8 x 50 m | 1 - 4: Hauptlage gesteigert 5 - 8: Nebenlage gesteigert | 30 s |
| 8 x 100 m | Delfin, 50 m TÜ, 50 m Gesamtschwimmart 1+2: einarmig 3+4: große Amplitude 5+6: einarmig 7+8: klatschen | 20 s |
| 100 m | Rückengleichschlag | |
| 5 x 400 m | Kraul 1: 400 m GA1 2: 300 m GA1 + 100 m GA2 3: 200 m GA1 + 200 m GA2 4: 100 m GA1 + 300 m GA2 5: 400 m GA2 | 45 s |
| 200 m | Lagen Abschlag, locker | |
| 4 x 25 m | Lagenreihenfolge, max | 30 s |
| 200 m | beliebig ausschwimmen |
