Einheit der Woche
Temposteigerung und Delfin-Technik

Die Osterfeiertage stehen vor der Tür. Der perfekte Zeitpunkt, um vorher noch einmal ins Wasser zu springen. 4.200 Meter stehen auf dem Programm.

Intervalltraining
Frank Wechsel / spomedis

Auf das Einschwimmen folgen 8 x 50 Meter, bei denen das Tempo über vier Wiederholungen hinweg gesteigert wird. Starte mit einem lockeren Tempo auf dem ersten 50er, die vierte Wiederholung ist dann im oberen GA2-Bereich. Anschließend folgt ein Delfin-Technikblock. Konzentriere dich dabei darauf, technisch sauber zu schwimmen, auch wenn es anstrengend wird. Bei der Technikübung “klatschen” führst du die Hände zusammen und klatscht einmal, bevor die Hände ins Wasser eintauchen.

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Hauptteil dieser Trainingseinheit sind die 5 x 400 Meter Freistil. Auch hier geht es um Temposteigerungen. Starte den ersten Durchgang im GA1-Tempo, mit jeder Wiederholung kommen dann 100 Meter im schnelleren GA2-Tempo hinzu. Die Herausforderung wartet beim letzten Durchgang, der komplett im hohen Tempobereich absolviert werden soll.

Einheit der Woche | 4.200 Meter

StreckeAufgabePause
400 meinschwimmen: Kombi und Gesamtschwimmart im beliebigen Wechsel
8 x 50 m1 - 4: Hauptlage gesteigert
5 - 8: Nebenlage gesteigert
30 s
8 x 100 mDelfin, 50 m TÜ, 50 m Gesamtschwimmart
1+2: einarmig
3+4: große Amplitude
5+6: einarmig
7+8: klatschen
20 s
100 mRückengleichschlag
5 x 400 mKraul
1: 400 m GA1
2: 300 m GA1 + 100 m GA2
3: 200 m GA1 + 200 m GA2
4: 100 m GA1 + 300 m GA2
5: 400 m GA2
45 s
200 mLagen Abschlag, locker
4 x 25 mLagenreihenfolge, max30 s
200 mbeliebig ausschwimmen

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