Diese Woche beginnt die Einheit nach dem Einschwimmen mit einer Lagenserie. Suche dir für die ersten 50 Meter jeder Wiederholung Technikübungen aus, auf die du dich bewusst konzentrierst und versuche, die folgenden 25 Meter technisch möglichst sauber zu schwimmen.
Anschließend folgt eine Serie mit insgesamt 5 x 400 Metern, aufgeteilt in 4 x 100, 2 x 200, 400, 2 x 200 und erneut 4 x 100. Du selbst entscheidest, welcher 400er-Block wie geschwommen wird, fünf verschiedene Aufgaben stehen zur Auswahl und jede muss einmal drankommen. Wichtig ist jedoch, dass ein 400er, egal ob aufgeteilt in 100er, 200er oder 400 Meter, in einer Übungsform geschwommen wird. Nach einer kurzen Übung zur Erholung wird es noch einmal anstrengend: Bei insgesamt 1.200 Metern schwimmst du jeweils 100 Meter Lagen oder Kraul im schnellen GA2-Tempo, um dann direkt im Anschluss ohne Pause 50 Meter locker zu schwimmen. Nutze diese Strecke wirklich, um dich zu erholen, danach geht es ohne Pause mit den nächsten 100 Metern weiter. Zum Ausschwimmen stehen danach noch 4 x 150 Meter mit Atemübungen auf dem Plan.
Einheit der Woche | 4.900 Meter
| Strecke | Aufgabe | Pause |
|---|---|---|
| 300 m | einschwimmen, 50er Wechsel Brustarme/Delfinbeine und Kraularme/Brustbeine | |
| 8 x 75 m | Lagenreihenfolge, 2 x je Lage (50 m TÜ + 25 m Gesamtschwimmart) | 20 s |
| 4 x 100 m 2 x 200 m 1 x 400 m 2 x 200 m 4 x 100 m | Kraul, je ein 400er ganze Lage, ganze Lage mit Paddles, ganze Lage mit Flossen, Arme und Arme mit Paddles | 20 s nach jeder Teilstrecke |
| 200 m | Lagen Kombi, locker | |
| 1.200 m | je 100 m Kraul und Lagen GA2 und 50 m locker beliebig | |
| 4 x 150 m | Kraul (je 50 m 5er-, 4er-, 3er-Atmung) | 20 s |
