Einheit der Woche
4.600 Meter mit Belastungsspitzen

Freunde des schnellen Schwimmens aufgepasst: In der zweiten Trainingsplanhälfte stehen zwei schnelle Übungen an. Insgesamt kommt ihr so auf 4.600 Meter.

Training
Speedo

Bei den 100ern Beine drehst du dich nach jedem 25er um 90 Grad, sodass du nach 100 Metern eine komplette Schraube gemacht hast. Bei Lagen spezial beginnst du die ersten 50 Meter mit 20 Metern Delfin und 25 Metern Rücken, der zweite 50er ist dann Rücken und Brust und so weiter. Die erste Hälfte jedes 50ers wird in einer beliebigen Technikübung geschwommen, die andere Hälfte in Gesamtschwimmart.

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50er im Durchgangstempo und 400 Lagen unterbrochen

Danach wird es anstrengend: Der erste, dritte und fünfte 300er wird als 6 x 50 Meter geschwommen, jeweils in dem Tempo, als würdest du 200 Meter im Wettkampf schwimmen. Zur aktiven Erholung sind der zweite, vierte und sechse 300er jeweils Rücken im GA1-Tempo. Nach einer kurzen Erholungspause steht noch eine kurze, schnelle Lagenserie auf dem Trainingsplan. Auf zweimal 50 Meter im GA2-Tempo folgt ein 100er, der maximal schnell geschwommen wird, das ganze zweimal.

Einheit der Woche | 4.600 Meter

StreckeAufgabePause
4 x 150 meinschwimmen, Lagenreihenfolge rückwärts (je 150er 50 m Kombi, 50 m Wechselzug, 50 m Gesamtschwimmart)5 s
6 x 100 mBeine mit Flossen, Kraul und Delfin im 100er-Wechsel (Bauch, Seite, Rücken, Seite)20 s
8 x 50 mLagenwechsel spezial (je 25 m TÜ + 25 m Gesamtschwimmart)20 s
6 x 300 m1, 3, 5: 6 x 50 m Kraul im 200er-Durchgangstempo
2, 4, 6: Rücken GA1
30 s
100 mRückengleichschlag
400 m2 x (2 x 50 m + 1 x 100 m)
50er: Minilagen GA2
100er: Lagen maximal
nach 50: 30 s
nach 100: 45 s
4 x 150 mKraul (je 50 m 5er-, 4er-, 3er-Atmung)20 s
100 mausschwimmen

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