Das Schwimmbad ruft und hier kommt der passende Trainingsplan dazu. Nach dem Einschwimmen folgen einige 25er Delfinbeine, die du mit Flossen tauchst. Achte dabei besonders auf die Streckung und halte den Kopf zwischen den Armen. Auch danach geht es mit Übungen zum Tauchen weiter, bei den 6 x 100 Metern ist jede Tauchphase mindestens zehn Meter lang, den Rest schwimmst du im GA1-Tempo.
Die 4 x 300 Meter Lagen schwimmst du in der normalen Lagenreihenfolge, die Streckenlängen sind aber nicht gleichmäßig verteilt. Beim ersten und dritten 300er schwimmst du 50 Meter Delfin, 100 Meter Rücken, 50 Meter Brust und 100 Meter Kraul, bei der zweiten und vierten Wiederholung ist es umgekehrt. Da werden 100 Meter Delfin, 50 Meter Rücken, 100 Meter Brust und 50 Meter Kraul geschwommen. Zum Abschluss gibt es nochmal eine Übung zum (wenig) Atmen. Bei 4 x 50 Metern Kraul darfst du insgesamt zwölfmal atmen, weniger geht aber natürlich auch.
Einheit der Woche | 3.300 Meter
| Strecke | Aufgabe | Pause |
|---|---|---|
| 4 x 125 m | einschwimmen, 25 m Wassergefühl + 100 m Lagen | 5 s |
| 8 x 25 m | Delfinbeine in Bauchlage mit Flossen, tauchen | 30 s |
| 50 m | Rückengleichschlag | |
| 4 x 25 m | Delfinbeine in Rückenlage mit Flossen, tauchen | 30 s |
| 50 m | Rückengleichschlag | |
| 6 x 100 m | Kraul GA1, jede Tauchphase 10 m | 30 s |
| 200 m | locker, 50er Wechsel Brustarme/Kraulbeine und Rückenarme/Brustbeine | |
| 4 x 300 m | Lagen GA1 1 + 3: 50 m Delfin, 100 m Rücken, 50 m Brust, 100 m Kraul 2 + 4: 100 m Delfin, 50 m Rücken, 100 m Brust, 50 m Kraul | 20 s |
| 4 x 50 m | Kraul, insgesamt maximal 12 x Atmen | 20 s |
| 200 m | ausschwimmen |
