Nach dem 600 Meter langen Warm-up geht es bei den Wendensprints das erste Mal in dieser Einheit zur Sache. Dabei können Sie auf der Bahn ganze Lage oder Technikübungen schwimmen, entscheidend ist, dass die letzten 5 bis 7 Meter vor der Wand das Tempo angezogen wird, sodass Sie eine maximal schnelle Wende mit Tauchphase und Übergang durchführen können. Am Ende der 100 Meter erhöhen Sie noch einmal die Geschwindigkeit für einen schnellen und sauberen Zielanschlag.
Nun folgt der kurze, aber heftige Hauptteil dieser Trainingseinheit. Die Aufgabe besteht darin, jeweils 100 Meter in Lagenreihenfolge in maximalem Tempo zu schwimmen. Also 100 Meter Schmetterling, 100 Meter Rücken, 100 Meter Brust und 100 Meter Freistil. Zur Erholung gibt es zwischen den 100ern jeweils 50 Meter beliebig locker als aktive Pause. Starten Sie aber nach den 50 Metern ohne erneute Pause direkt in den nächsten Durchgang. Auf diese Weise steigern Sie die Vorbelastung von Wiederholung zu Wiederholung.
Einheit der Woche | 2.800 Meter
| Strecke | Aufgabe | Pause |
|---|---|---|
| 200 m | Lagen, umgekehrte Reihenfolge | |
| 200 m | Lagen Kombi | |
| 200 m | Lagen Beine | |
| 4 x 100 m | Wendensprints, Lagenreihenfolge | 30 s |
| 200 m | 50er Wechsel Rückengleichschlag/beliebig | |
| 100 m | Schmetterling maximal | |
| 50 m | beliebig locker | |
| 100 m | Rücken maximal | |
| 50 m | beliebig locker | |
| 100 m | Brust maximal | |
| 50 m | beliebig locker | |
| 100 m | Kraul maximal | |
| 50 m | beliebig locker | |
| 8 x 100 m | Kraul GA1, 50er Wechsel 3er- und 5er-Atmung | 20 s |
| 200 m | beliebig ausschwimmen |
