Einheit der Woche
4.000 Meter mit Delfintechnik

Die Trainingseinheit beginnt mit Übungen zum Delfinschwimmen, später geht es dann an die Ausdauer.

Pause
Frank Wechsel / spomedis

Nach dem Einschwimmen folgt eine Delfinbeine-Übung. Die erste Wiederholung schwimmst du auf dem Bauch, danach geht es auf der Seite, auf dem Rücken und auf der anderen Seite weiter, sodass du die fünfte Wiederholung wieder auf dem Bauch schwimmst. Achte besonders bei den 25ern in Seitlage darauf, den Kopf stabil zu halten, die Derfinbewegung kommt aus dem Brustbein. Der untere Arm zeigt gestreckt in Schwimmrichtung, der obere Arm liegt auf der Hüfte auf. Weiter geht es danach mit 8 x 50 Metern Delfin. Die erste Hälfte jeder Teilstrecke ist eine Technikübung, such dir einen Aspekt der Delfintechnik aus und entscheide dich für Übungen, mit denen du gezielt daran arbeiten kannst. Die zweiten 25 Meter des 50ers schwimmst du Delfin gesamt, achte dabei auf eine saubere Schwimmtechnik und nutze die Unterstützung, die die Flossen dir bieten. Wenn du merkst, dass du nicht mehr technisch sauber schwimmen kannst, wechsel zu Brustarme mit Delfinbeinen.

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Nach einer aktiven Pause geht es weiter mit einem längeren Block. Nach 5 x 100 Metern im GA1-Tempo folgen gesteigerte 4 x 50 Meter. Angefangen bei GA1 wirst du über die 50 Meter immer schneller, die letzten 15 Meter schwimmst du im GA2-Tempo. Versuche hier, technisch sauber zu bleiben.

Einheit der Woche | 4.000 Meter

StreckeAufgabePause
400 meinschwimmen (je 25 m Wassergefühl + 75 m beliebige Schwimmart)
12 x 25 mDelfinbeine (25er Wechsel Bauch, Seite, Rücken, Seite)15 s
8 x 50 mDelfin mit Flossen (25 m TÜ + 25 m Gesamtschwimmart)20 s
100 mRückengleichschlag
5 x 100 mKraularme mit Paddles und Pull-Buoy, GA120 s
4 x 50 mRücken gesteigert bis GA230 s
5 x 100 mKraul, GA120 s
4 x 50 mBrust gesteigert bis GA230 s
5 x 100 mLagen, GA120 s
4 x 50 mDelfin gesteigert bis GA230 s
5 x 100 mKraulbeine mit Flossen, GA120 s
200 mausschwimmen

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