Einheit der Woche
3.900 Meter Grundlagenausdauer

Bei fast vier Kilometern schwimmen Sie den Großteil des Trainings im GA1-Bereich. Zwischendurch wird es aber auch schneller.

Pull-Buoy
Finis

Nach dem Einschwimmen folgen 8 x 50 Meter Delfinbeine auf der Seite, der passive Arm liegt dabei auf dem Oberschenkel. Wechseln Sie nach jeweils 50 Metern die Seite. Anschließend folgen 8 x 75 Meter Lagen in fortlaufender Reihenfolge, das bedeutet, Sie beginnen die Serie mit 25 Metern Delfin, 25 Metern Rücken und 25 Metern Brust. Der zweite 75er beginnt nach der Pause mit Kraul, gefolgt von Delfin und Rücken und so weiter. Schwimmen Sie jeweils die ersten 50 Meter der Übung im GA1-Tempo, auf dem letzten 25er steigern Sie auf GA2. Mit der Vorbelastung starten Sie die Ausdauerserie im GA1-Bereich, bevor zum Abschluss noch einmal schnelle 8 x 50 Meter anstehen. Versuchen Sie hier, das Tempo zu halten, auch wenn Sie müde sind.

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Einheit der Woche | 3.900 Meter

StreckeAufgabePause
500 meinschwimmen, je 25 Meter Torpedo und 100 m in umgekehrter Lagenreihenfolge (50 m Kombi, 50 m Abschlag)
8 x 50 mDelfinbeine in Seitlage mit Flossen20 s
100 mRückengleichschlag
8 x 75 mLagen fortlaufend, je 50 m GA1 und 25 m GA230 s
200 m50er Wechsel Brustarme/Kraulbeine und Rückenarme/Brustbeine
10 x 150 m100 m Kraul und 50 m Rücken GA1, Arme und ganze Schwimmart im Wechsel20 s
8 x 50 m1. und 2. Lage im Wechsel, GA230 s
200 mbeliebig ausschwimmen

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