Nach dem Einschwimmen folgen 8 x 50 Meter Delfinbeine auf der Seite, der passive Arm liegt dabei auf dem Oberschenkel. Wechsel nach jeweils 50 Metern die Seite. Anschließend folgen 8 x 75 Meter Lagen in fortlaufender Reihenfolge, das bedeutet, du beginnst die Serie mit 25 Metern Delfin, 25 Metern Rücken und 25 Metern Brust. Der zweite 75er beginnt nach der Pause mit Kraul, gefolgt von Delfin und Rücken und so weiter. Schwimme jeweils die ersten 50 Meter der Übung im GA1-Tempo, auf dem letzten 25er steigerst du auf GA2. Mit der Vorbelastung startest du die Ausdauerserie im GA1-Bereich, bevor zum Abschluss noch einmal schnelle 8 x 50 Meter anstehen. Versuche hier, das Tempo zu halten, auch wenn du müde bist.
Einheit der Woche | 3.900 Meter
| Strecke | Aufgabe | Pause |
|---|---|---|
| 500 m | einschwimmen, je 25 Meter Torpedo und 100 m in umgekehrter Lagenreihenfolge (50 m Kombi, 50 m Abschlag) | |
| 8 x 50 m | Delfinbeine in Seitlage mit Flossen | 20 s |
| 100 m | Rückengleichschlag | |
| 8 x 75 m | Lagen fortlaufend, je 50 m GA1 und 25 m GA2 | 30 s |
| 200 m | 50er Wechsel Brustarme/Kraulbeine und Rückenarme/Brustbeine | |
| 10 x 150 m | 100 m Kraul und 50 m Rücken GA1, Arme und ganze Schwimmart im Wechsel | 20 s |
| 8 x 50 m | 1. und 2. Lage im Wechsel, GA2 | 30 s |
| 200 m | beliebig ausschwimmen |
