Seit vielen Jahrzehnten bemühen sich Sport- und Trainingswissenschaftler darum, den optimalen Weg zur bestmöglichen Leistung zu finden. Zwei Konzepte, die für modernes Tempo- und Ausdauertraining stehen, stellen wir an dieser Stelle vor.
Entweder schnell oder locker: Polarisiertes Training
Viel hilft viel, war früher das Motto im Schwimmsport. Wer erfolgreich sein wollte, so die Meinung vieler Trainer, musste vor allem eins: sehr, sehr viel trainieren und dabei ordentlich Kacheln zählen. Viel trainiert wird im Spitzenbereich heute immer noch, aber die Inhalte haben sich verändert. Beim polarisierten Training soll jede Übung und jede Trainingsserie soll einem bestimmten Zweck dienen, es gibt keine „leeren“ Bahnen mehr, die einfach nur geschwommen werden, um eine bestimmte Kilometerzahl zu erreichen. „No morge garbage milage“, nannte der ehemalige Bundestrainer Dirk Lange auf einem Kongress das Prinzip – „keine unnötigen Meter für die Mülltonne“.
Die entscheidende Frage dahinter: Warum sollen Schwimmerinnen und Schwimmer einen Großteil ihres Trainings in einem mittleren Tempobereich absolvieren? Das mache sie weder schneller noch unterstütze es die Regeneration. Beim polarisierten Training gilt daher, dass entweder in einem hohen Tempobereich geschwommen wird, um Geschwindigkeit und Stehvermögen zu entwickeln, oder aber sehr langsam. Die ruhigen Meter verfolgen das Ziel, die Energiegewinnung zu ökonomisieren und Regenration zu unterstützen. Dadurch sollen die Athletinnen und Athleten bei der nächsten Temposerie erneut in der Lage sein, volle Leistung zu bringen.
Sehr kurz, sehr hart: USRPT
„Ultra Short Race Pace Training“ ist als Konzept vor allem durch US-Sprinter Michael Andrew bekannt geworden. Auch hier ist die Idee, Trainingsinhalte, die nicht schneller machen, fast komplett aus dem Programm zu streichen. Der Fokus wird stattdessen auf kurze, sehr harte Trainingseinheiten gelegt, bei denen im angestrebten Wettkampftempo geschwommen. Die Strecken sind sehr kurz und selten länger als 50 Meter.
Bevor es losgeht, ist etwas Mathematik gefragt. Und zwar wird die anvisierte Zielzeit, zum Beispiel über 100 Meter, in kurze Abschnitte unterteilt, beispielsweise 4 x 25 Meter. Daraus ergibt sich die Zielzeit für eine Intervallserie über 25 Meter. Wird etwa eine Zeit von 1:00 Minuten über 100 Meter angestrebt, beträgt die Racepace 15 Sekunden für 25 Meter. Wer die 1:30 Minuten knacken will, muss ein durchschnittliches 25-Meter-Renntempo von 22,5 Sekunden erreichen.
Intensive Intervalle
Mit diesem Ziel vor Augen geht es ins Wasser. Jetzt gilt es, die Racepace so oft wie möglich hintereinander zu absolvieren. Die Pausen nach jeder Bahn sind mit 10 bis 20 Sekunden kurz, ergo wird es spätestens mit der zweiten oder dritten Wiederholung richtig hart. Verfehlt der Athlet oder die Athletin das geforderte Tempo mehrmals hintereinander, wird die Intervallserie abgebrochen. Am Ende stehen vielleicht zehn, 15 oder 20 Wiederholungen zu Buche.
USRPT soll die Ermüdungsresistenz spezifisch für die angestrebte Wettkampfstrecke verbessern. Mehr über dieses Konzept und den Nutzen lest ihr hier.
