Der Casus knacksus beim Kraulschwimmen

Jeder schwimmt anders, doch es gibt ein Technikelement, das alle schnellen Kraulschwimmer erfolgreich einsetzen: den hohen Ellbogen.

In ihrem Buch “Kraulschwimmen wie die Profis” bringt es Olympia­siegerin Sheila Taormina auf den Punkt: Jeder Kraulschwimmer hat sei­nen eigenen Stil, mit hoher oder nied­riger Frequenz, mehr oder weniger langen Zügen, intensivem oder Schlepp-Beinschlag, Zweier-, Dreier ­oder Viereratmung. Doch es gibt ein entscheidendes Element, das alle wirk­lich schnellen Kraulschwimmer ver­bindet. “Der hohe Ellbogen während der frühen Phase des Armzugs war immer schon der Teil, der den Unter­schied macht zwischen den Meistern und jenen, die sich wundern, warum ihre Zeiten nicht besser werden.”

Schon Johnny Weissmüller wusste, wie es geht, schreibt Taormina. Wie sonst konnte der Meisterschwimmer der 1920er-Jahre mit den damals zur Verfügung stehenden Trainingsmethoden eine Zeit von 57,4 Sekunden über 100 Meter schwimmen? Eine Zeit, von der die meisten Hobbyschwimmer bis heute nur träumen können. Weissmüller machte intuitiv das Richtige – und beschrieb es später so: “Der Oberarm sollte angehoben werden, wobei der Ellbogen nach oben zeigt, um so dem Unterarm zu gestatten, fast senkrecht herunterzu­hängen.”

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Voraussetzungen: Kraft und Beweglichkeit

An diesem Technikbild hat sich bis heute nichts Wesentliches ver­ändert. Die hohe Ellbogenhaltung er­zielt einen günstigen Hebel, die Kraftübertragung auf das Wasser ist höher und stärker nach hinten gerich­tet, als wenn Sie dem natürlichen Im­puls nachgeben, den Weg des geringe­ren Widerstands wählen und den Ellbogen während der Zugphase ab­sinken lassen.

Doch warum schwimmen wir dann nicht längst alle so? Auch dafür hat Taormina eine Erklärung. Der hohe Ellbogen “ist die körperlich unange­nehmste und herausforderndste Phase des Unterwasserzugs”. Es sei aufwen­dig und brauche viel Zeit, dieses Schwimmelement zu verinnerlichen, denn es sei schwieriger zu erlernen als jedes andere Detail. Und anstatt uns dieser entscheidenden Aufgabe im Training zu stellen, würden wir uns lieber Offensichtlicherem wie der Frage Zweier- oder Dreierzug, dem rivhtigen Eintauchwinkel oder der Rückholphase über Wasser widem. Nicht gerade leichter macht es , dass der hohe Ellbogen keine übliche Bewegung aus dem täglichen Leben nachahmt. Statt­dessen muss eine Bewegungskoordi­nation geübt werden, die dem Körper fremd ist.

Ein großes Fass umarmen

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Wichtig zu verstehen ist da­bei, dass es nur um das erste Drittel der Unterwasserbewegung geht. Hal­ten Sie im Moment des Wasserfassens den Ellbogen aktiv hoch (Taormina spricht von drei bis zehn Zentimetern unter der Wasseroberfläche), um den effektiven Abdruck einzuleiten. Im Trainerjargon haben sich für diese Be­wegung und das anschließende “Grei­fen” oder “Halten” des Wassers ver­schiedene bildliche Beschreibungen etabliert. Eine besagt, der Schwimmer solle sich eine Backsteinmauer unter sich vorstellen, über die er sich rüber­ziehen will. Eine andere zeichnet das Bild eines großes Fasses, das der Schwimmer „umarmen” soll.

Was Sie als Athlet für den hohen Ellbogen brauchen, ist zum einen eine gewisse Beweglichkeit im Schultergelenk. Zum anderen benötigen Sie reichlich Kraft im Deltamuskel, dem Schulter­muskel, der für das Heben der Arme verantwortlich ist. Sonst werden Sie den Ellbogen bei auftretender Müdig­keit sofort wieder absinken lassen.

Paddeln und Technikkontrolle

Trainieren Sie den hohen Ellbogen zu­nächst mit verschiedenen Paddel­übungen, bei denen Sie die Ellbogen­spitzen aktiv nach vorn drehen. Anschließend führen Sie die gesamte Unterwasserbewegung erst einarmig und dann mit beiden Armen aus. Letztlich verinnerlichen Sie die Bewe­gung, in dem Sie bei jedem einzelnen Zug auf eine gute Ausführung achten und gerade dann, wenn es anstren­gend wird, am Ball bleiben. Denn ge­nau dann ist der Trainingseffekt am größten.

Übungen
– 4 x 50 m (25 m Hundepaddeln + 25 m Kraul)
– 4 x 100 m (25 m Scheibenwischer + 75 m Kraul)
– Kraul einarmig mit hohem Ellbgen (halten Sie den passiven Arm an der Seite, nach vorn gestreckt oder auf einem Brett)
– Schwimmen Sie eng an einer Trennleine und versuchen Sie, den Ellbogen unter Wasser so hoch zu halten, dass Sie die Leine von unten touchieren.

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