Diese Woche beginnt das Training nach dem Einschwimmen mit einer Beine-Aufgabe. Im Fokus steht dabei die Frequenz: Jede Wiederholung beginnt mit langsamen Bewegungen, über den 50er bewegst du die Beine immer schneller, bis die letzten fünf Meter vor dem Anschlag in nahezu maximaler Frequenz geschwommen werden. Mit einer Flosse und einem Paddle geht es danach weiter. Wenn du die Flosse am rechten Fuß trägst, kommt der Paddle an die linke Hand. So schwimmst du 3 x 100 Meter, immer 50 Meter Kraul und 50 Meter Rücken, danach wechseln Flosse und Paddle die Seiten. Auf den ersten Metern wird sich das ungewohnt anfühlen, dann wirst du aber schnell merken, wie du die ungewohnte ungleiche Belastung mit Körperspannung ausgleichen kannst.
Ein wenig länger werden die 10 x 100 Meter im GA1-Tempo. Ziel ist es dabei, über die gesamte Serie konstant zu schwimmen, such dir dafür am besten eine Abgangszeit, bei der die Pause ungefähr 15 – 20 Sekunden lang ist. Etwas schneller wird es zum Abschluss bei den 4 x 200 Metern. Auf 50 Meter Beine folgen 150 Meter Gesamtschwimmart, die gesteigert geschwommen werden. Ziel ist es, die jeweils letzten 50 Meter im oberen GA2-Tempo zu absolvieren.
Einheit der Woche | 3.500 Meter
| Strecke | Aufgabe | Pause |
|---|---|---|
| 400 m | einschwimmen, 100er Wechsel Kraul und Rücken | |
| 8 x 50 m | Beine in Lagenreihenfolge, Frequenz steigern | 20 s |
| 6 x 100 m | 50 m Kraul + 50 m Rücken, ein Paddle und am diagonalen Fuß eine Flosse | 20 s |
| 10 x 100 m | Kraul GA1 | 15 - 20 s |
| 4 x 200 m | Lagenreihenfolge, 50 m Beine + 150 m Gesamtschwimmart gesteigert bis GA2 | 30 s |
| 300 m | beliebig ausschwimmen |
