Für einen effektiven Vortrieb aus den Beinen ist die Fußstellung mitentscheidend. Denn die Füße bringen zu Ende, was die Hüfte und die Beine vorbereitet haben. Dabei ist es von enormem Vorteil, wenn das Fußgelenk sehr flexibel ist.
Neben zu stark angewinkelten Füßen, den sogenannten Ankerbeinen, ist auch eine übertrieben starke Überstreckung ein häufig auftretendes Fehlerbild. Statt den Spann im richtigen Moment locker zu lassen, bleiben die Füße bei diesen Schwimmern sowohl in der Aufwärts- als auch in der Abwärtsbewegung gestreckt. Dadurch bleibt der besonders effektive finale Peitschenschlag des Fußes aus, der den aufgebauten Druck der Beinbewegung nach hinten eigentlich weitergeben soll.
Was passiert?
Wer mit gestreckten Füßen schwimmt, ist meist auch mit gestreckten Beinen unterwegs. Das ist ineffektiv und kostet unnötig viel Kraft, da es kaum Entspannung, sondern nur Anspannung für die Beinmuskulatur gibt. Zudem bleibt dem Fuß keine Gelegenheit, den von der Abwärtsbewegung aufgebauten Wasserdruck in Vortrieb umzuleiten.
Was kann ich tun?
Halte die Füße in der Abwärtsbewegung des Unterschenkels zunächst locker, so dass sie sich leicht nach innen drehen. Erst am Ende des Kicks streckst du das jeweilige Fußgelenk, um den vom Bein aufgebauten Druck in einer peitschenartigen Abwärtsbewegung in Vortrieb umzuwandeln. Erst dann sind Bein und Fuß vollständig gestreckt.
Die folgenden Übungen helfen, einen schlechten Kraulbeinschlag zu korrigieren.
- Kicke eines imaginären Balls in Rückenlage: Schwimme Rückenbeine und stell dir einen Ball vor, der auf Höhe deiner Zehen auf der Wasseroberfläche treibt. Kicke diesen Ball bei jedem Beinschlag so, als wolltest du ihn an die Hallendecke befördern. Bei dieser Form der Überkorrektur durchstößt dein Fuß die Wasseroberfläche. Dies trainiert das explosionsartige Ausführen des Peitschenschlags durch den Fuß.
- Überkorrektur durch Gegensatzerfahrung: Führe abwechselnd acht Kicks mit bewusst falscher Beinschlagtechnik aus, gefolgt von acht Kicks mit völlig gestreckten Beinen. Auf der nächsten Bahn versuchst du, den Mittelweg aus beiden Mustern zu finden und damit einen technisch korrekten Beinschlag auszuführen.
Fehler Wassertreten: Beim Wassertreten führst du die Knie Richtung Rumpf und dann mit einer tretenden Bewegung zurück in die Streckung. Dabei verliert der Beinschlag jedoch fast seine gesamte Effektivität. Achte darauf, den Kraulbeinschlag mit einem Impuls aus der Hüfte einzuleiten. Flossen können dich dabei unterstützen.
Fehler Ankerbeine: Nur mit lang gestreckten Füßen erzielst du Vortrieb. Wichtig dafür ist Flexibilität im Fußgelenk. Stark angewinkelte Füße bremsen und können sogar bewirken, dass du rückwärts schwimmst. Trainiere deine Beweglichkeit im Fußgelenk. Auch dabei sind Flossen nützlich. Außerdem hilft regelmäßiges Dehnen.
