Einarmig, Abschlag, Faust: Es gibt Technikübungen, die so gut sind, dass sie sich gefühlt in jedem Training wiederholen. Doch so sinnvoll diese Klassiker sind, so eintönig kann das auf die Dauer werden. Spätestens wenn Sie merken, wie Sie die Übungen zwar routiniert, aber ohne Konzentration abspulen, wird es Zeit für neuen Schwung. Zum Glück gibt es Alternativen, die Sie kognitiv und koordinativ-motorisch neu herausfordern. Mit Abwechslung gegen den technischen Stillstand: So peppen Sie Ihr Training auf!
Übung 1: “Rollmops”
Um auch mit ungewohnten Situationen klarzukommen und nicht die Orientierung zu verlieren, können Sie Rhythmusstörungen gezielt trainieren. Schwimmen Sie fünf Züge Kraul und drehen Sie sich dann für die nächsten fünf Züge in die Rückenlage. Variieren Sie die Anzahl der Züge zwischen drei und sieben, um den Rhythmus immer wieder zu ändern. Achten Sie auf flüssige Übergänge zwischen Kraul und Rücken und darauf, geradeaus zu schwimmen.
- 100 m mit Wechsel alle 3 Züge
- 200 m mit Wechsel alle 5 Züge
Übung 2: “Tauchstation”
Wie weit können Sie tauchen? Noch nicht probiert? Dann wird es Zeit! Denn durchs Tauchen trainieren Sie spielerisch Ihre Sauerstoffaufnahmefähigkeit und Ihr Lungenvolumen. Atmen Sie vor dem Abstoß mehrfach bewusst und tief ein, ohne dabei zu hyperventilieren. Dann tauchen Sie los. Nutzen Sie die Gleitphasen unter Wasser, um sich zu entspannen, denn je weniger Muskeln Sie benutzen, desto weniger Sauerstoff verbrauchen Sie. Eine Bitte: Tauchen Sie nie allein, sondern immer unter Aufsicht oder mit einem Partner!
- 2 bis 4 x 25 m mit viel Pause
Übung 3: “Kraul rückwärts”
Diese Übung hat schon gestandene Topschwimmer zur Verzweiflung gebracht. Schwimmen Sie die Kraul-Gesamtbewegung (oder eine andere Schwimmart) rückwärts, also mit den Füßen voran. Dabei dienen die Hand- und Unterarm-Rückseiten als Antriebsflächen. Besondere Bedeutung hat bei dieser Übung die stabile Wasserlage. Bleiben Sie hartnäckig, wenn es zu Beginn nicht rund läuft. Es ist noch kein Rückwärts-Schwimm-Meister vom Himmel gefallen.
- 2 x 50 m (25 m rückwärts + 25 m Kraul)
Übung 4: “Brust diagonal”
Mit halber Kraft voraus! Bei dieser Koordinationsübung geht es darum, die Kontrolle über eigentlich längst automatisierte Bewegungsabläufe zu gewinnen. Schwimmen Sie in gewohnter Brustlage, setzen Sie dabei aber nur einen Arm und das diagonal gegenüberliegende Bein ein. Die jeweils „ungenutzten“ Extremitäten bleiben passiv gestreckt unter der Wasseroberfläche liegen. Wechseln Sie die Seite nach 25 Metern.
- 2 x 100 m (50 m Übung + 50 m Brust)
Übung 5: “Kombination”
Es lohnt sich, Abwechslung in eingefahrene Schwimmbewegungen zu bringen. Bei dieser Übung schulen Sie nicht nur Ihre Koordination, sondern lernen auch, mit Rhythmuswechseln umzugehen. Kombinieren Sie ab und zu verschiedene Schwimmstile: Kraularme und Brustbeine oder Brustarme und Delfinbeine – Ihrer Kreativität sind keine Grenzen gesetzt!
- 4 x 50 m mit wechselnden Kombinationen
Übung 6: “Kraul Chickenwings”
Winkeln Sie Ihre Arme so an, dass die Daumen in den Achselhöhlen liegen. Die Kraulbewegung kommt jetzt nur noch aus der Schulter und Sie können sich ausschließlich mit dem Oberarm vom Wasser abdrücken. Stabilisieren Sie Ihre Wasserlage mit einem konstanten Kraulbeinschlag und spannen Sie Bauch und Rücken an. Schwimmen Sie im Anschluss Kraul und nutzen Sie dabei bewusst die gesamte Fläche von Hand, Unter- und Oberarm für den Abdruck.
- 4 x 50 m (25 m Übung + 25 m Kraul)
Übung 7: “Fahnenmast”
Diese Übung vermittelt ein Gefühl davon, wie wichtig Stabilität und Körperspannung sind und welche Aufgabe der Beinschlag hat. Beugen Sie während des Kraulschwimmens ein Knie im 90-Grad-Winkel, sodass Fuß und Unterschenkel aus dem Wasser ragen. Versuchen Sie dabei, das Gleichgewicht zu halten!
- 4 x 75 m (25 m linker Fuß + 25 m rechter Fuß + 25 m Kraul)
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Das Seepferdchen erscheint mir doch zu schwierig, es fordert das besonders. Ich bitte darum mir das ganze zu schicken an rteiter@gmx.de. Vielen Dank