Perfekt Kraul schwimmen | Die 15 besten Technikübungen

Was nützen Kraft und Ausdauer, wenn ein Schwimmer sie nicht auf den Vortrieb im Wasser umsetzen kann? Wir zeigen Ihnen die 15 besten Technikübungen, die jeder beherrschen sollte.

Die 15 besten Technikübungen

Einen nicht unerheblichen Teil ihrer Wasserzeit feilen selbst die besten Schwimmer der Welt allein an ihrer Technik. Schließlich geht es darum, die antrainierte Kraft und Ausdauer mit einem möglichst hohen Wirkungsgrad an das Wasser zu übertragen, also für einen maximalen Vortrieb zu sorgen. Dabei haben sich eine Reihe von Übungen etabliert, die jeder Kraulschwimmer beherrschen sollte.

Nicht jede Übung wird Ihnen auf Anhieb gelingen. Wiederholen Sie schwierige Übungen regelmäßig und zu Beginn einer Trainingseinheit, wenn Ihr Gehirn noch aufnahmefähig ist und die Muskeln belastbar sind. Wärmen Sie sich vor dem Start Ihres Übungsprogramms gut auf und schwimmen Sie sich mindestens 200 Meter ein. Sonst können Muskeln und Nervensystem die Trainingsreize nicht verarbeiten. Kontrollieren Sie Ihre Fortschritte durch gelegentliche Videoaufnahmen und lassen Sie sich so oft wie möglich von einem erfahrenen Trainer am Beckenrand beobachten. Zu jeder der vorgestellten 15 Übungen haben wir neben dem Schwierigkeitsgrad auch einen Nutzwert abgegeben.

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Starke Arme

Die Fläche der Hand eines erwachsenen Mannes beträgt durchschnittlich rund 185 cm², die Abdruckfläche von Unter- und Oberarm im Wasser dagegen etwa 435 cm². Lernen Sie deshalb, sich nicht nur mit den Händen vom Wasser abzudrücken, sondern den kompletten Arm aktiv gegen den Wasserwiderstand zu stellen.

Betrachten Sie Technikübungen nie als verlorene Trainingszeit! Im Gegenteil, sie fordern Sie in verschiedener Hinsicht: Während die eine Übung eher der Technikschulung dient, werden andere Sie auch konditionell fordern. Achten Sie deshalb besonders darauf, Ihr Techniktraining immer im ausgeruhten Zustand zu absolvieren.

Schwimmtechnik-Übung 1: Abschlag

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Mit dieser Übung kommen Sie ins Gleiten! Strecken Sie den liegenden Arm in Verlängerung der Schulter maximal nach vorn. Lassen Sie den Arm so lange vorn liegen, bis Sie ihn mit dem anderen Arm ablösen. Schwimmen Sie betont ruhig und kontrolliert. Ihr Rhytmus stimmt, wenn Ihre Hände sich bei jedem Zug leicht berühren. Nach dem Abschlag bleibt der zuvor aktive Arm gestreckt. Schauen Sie dabei auf den Beckengrund, so erreichen Sie eine optimale Hüftstreckung und eine gute Wasserlage. Schwimmen Sie betont ruhig und entspannt. Gleiten Sie wie ein Fisch!

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Schwimmtechnik-Übung 2: Faust

So lernen Sie, den gesamten Arm als Abdruckfläche einzusetzen: Schwimmen Sie im Kraulstil mit fest geschlossener Faust. Achten Sie darauf, dass Ihr Ellbogen beim Einleiten der Zugphase so lange dicht unter der Wasseroberfläche stehen bleibt, bis Ihre Faust senkrecht zum Boden zeigt („Anstellen“ des Ellbogens). So haben Sie beim Übergang in die Druckphase die größtmögliche Abdruckfläche. Versuchen Sie nun Ihre Geschwindigkeit zu steigern, ohne die Zugfrequenz zu erhöhen. Nach 25 Metern öffnen Sie die Faust wieder – das Aha-Erlebnis ist garantiert!

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Schwimmtechnik-Übung 3: Hund

Schon schwieriger: Beim „Hundepaddeln“ bleiben Ihre Arme unter Wasser. Führen Sie bei geringem Beinschlag nur den vorderen Teil des Kraularmzugs abwechselnd aus. Achten Sie darauf, den Ellbogen dicht unter der Wasseroberfläche stehen zu lassen, bis Hand und Unterarm fast senkrecht zum Boden stehen und so eine möglichst große Wi­derstandsfläche ergeben. Der Zug endet auf Schulterhöhe, bringen Sie dann den Arm unter Wasser wieder in die gestreckte Ausgangsposition. Vorteil dieser Übung: Sie können sich unter Wasser gut selbst beobachten.

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Schwimmtechnik-Übung 4: Ente

Nun der hintere Teil der Armarbeit, Startpunkt Bauchnabelhöhe. Beim „Entenschwimmen“ liegen die Oberarme wie in der Schlussphase des Kraulzugs seitlich am Körper, der Unterarm steht senkrecht zum Beckengrund. Der Vortrieb entsteht durch das Strecken des Ellbogengelenks, dabei zeigt die Handfläche immer nach hinten und bildet Ihre Abdruckfläche. Sobald Ihre Fingerspitzen die Oberschenkelseite erreichen, bringen Sie den Unterarm unter Wasser wieder in die Ausgangsposition. Versuchen Sie, mit jedem Abdruck einen spürbaren Schub zu erzeugen!

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Schwimmtechnik-Übung 5: Scheibenwischer

Mit dieser Übung wird das Wasser greifbar: Stabilisieren Sie Ihre Bauchlage mit einem leichten Kraulbeinschlag und bringen Sie Hand und Ellbogen auf eine Ebene mit der Schulter. Erzeugen Sie den Vortrieb nun allein durch kleine, scheibenwischerartige Aus-/Einwärtsbewegungen der Unterarme und Handflächen, Oberarm und Schulter bewegen sich dabei kaum. Ein wirksames Training auch für den Ellbogenstrecker (Trizeps), einen der wichtigsten Arbeitsmuskeln des Kraulschwimmers.

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Schwimmtechnik-Übung 6: Badewanne

Der Name beschreibt Ihre Wasserlage perfekt! Legen Sie sich auf den Rücken, halten Sie Ihren Körper (Achtung: Hüfte!) ohne Beinschlag allein durch die Körperspannung dicht an der Wasseroberfläche. Beide Arme liegen gestreckt neben dem Körper, den Vortrieb erzeugen Sie allein durch eine Aus-/Einwärtsbewegung der Handflächen dicht neben den Oberschenkeln. Auch bei dieser Übung bekommen Sie ein gutes Gefühl für die Wirksamkeit Ihrer Hände als Druckfläche. Geübte „Badewannenschwimmer“ schaffen die 50 Meter unter einer Minute!

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Schwimmtechnik-Übung 7: Hühnchen

Eine gemeine Übung, ab und zu sollten Sie sich dennoch daran versuchen. Haken Sie beide Daumen in die Achselhöhle und machen Sie damit Ihre Arme zu kurzen „Chicken Wings“. Nun kraulen Sie los! Sie werden feststellen, dass Sie die Schulter jeweils weit aus dem Wasser bekommen müssen, um Ihren Ellbogen frei nach vorn zu bringen. Aber noch wichtiger: Sie haben nun nur noch die geringe Fläche des Oberarms, um Vortrieb zu erzeugen. Dabei dürfen Sie nur mit leichtem Beinschlag helfen. Und wo Sie schon mal dabei sind, starten Sie Ihre Bahnen doch gleich mal ohne Abstoß …

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Schwimmtechnik-Übung 8: Achseltippen

Lassen Sie Ihren Ellbogen führen. Diese Übung ermöglicht Ihnen eine entspannte Überwasser- oder Erholungsphase. Tippen Sie beim ruhigen Kraulschwimmen bei jedem Armzug mit Ihren Fingerspitzen kurz in Ihre Achselhöhle. Das gelingt Ihnen nur, wenn Ihr Ellenbogen der höchste Punkt ist und die Bewegung führt. Nach 25 Metern verzichten Sie auf das Achseltippen, achten aber weiter auf einen hohen Ellbogen. Eine entspannte Überwasserphase ist jetzt garantiert!

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Schwimmtechnik-Übung 9: Wasserschleifen

Abwechslung muss sein! Diese Übung ist eine Alternative zum Achseltippen. Schleifen Sie beim ruhigen Kraulschwimmen in jeder Überwasserphase mit den Fingerspitzen über die Wasseroberfläche. Achten Sie auf einen hohen Ellbogen, eine entspannte Rückführung des Arms und ein lockeres Handgelenk. Führen Sie den Arm mit schleifenden Fingerspitzen maximal nach vorn, tauchen Sie die Hand nicht zu früh komplett ein. Ihre gesamte Schwimmtechnik wird von einer entspannten Überwasserphase profitieren!

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Schwimmtechnik-Übung 10: Po-Achsel-Kopf

Mit dieser Übung werden Sie eine unruhige Wasserlage schonungslos aufdecken. Aber keine Sorge: Sie hilft Ihnen auch, genau an diesem Problem zu arbeiten. Unterbrechen Sie beim betont ruhigen Kraulschwimmen die Überwasserphase (Schwungphase), indem Sie mit den Fingern zuerst auf Ihren Po tippen, als nächstes in die Achselhöhle und kurz vor dem Eintauchen noch auf Ihren Hinterkopf. Achten Sie dabei, ohne den Kraulrhythmus zu unterbrechen, auf eine ruhige, stabile Wasserlage. Körperspannung – ganz neu definiert!

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Schwimmtechnik-Übung 11: Schwimmender Fahnenmast

Sieht leichter aus, als es ist:  Sie schwimmen im normalen Kraulrhythmus, winkeln dabei aber ein Knie um 90 Grad an, so dass der Unterschenkel wie ein Fahnenmast aus dem Wasser ragt. Dafür müssen Sie den Automatismus Ihres Beinschlags bewusst unterbrechen und mit Ihrem anderen Bein vermehrt arbeiten, um den Auftriebsverlust auszugleichen. Gleichzeitig schult diese Übung die Stabilität Ihrer Körperachse. Nach 25 Metern werden Sie froh sein, das Bein zu wechseln.

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Schwimmtechnik-Übung 12: Kraul im Rückwärtsgang

Stellen Sie sich vor, Sie lassen Ihr Schwimm-Video rückwärts laufen: Sie starten in Bauchlage, die Füße voraus in Schwimmrichtung (gelber Pfeil). Nun führen Sie den kompletten Kraularmzug entgegengesetzt aus, heben also die Hand vor dem Kopf aus dem Wasser und schwingen den Arm mit hohem Ellbogen zurück. Die Hand taucht dort ein, wo Sie sonst das Wasser verlässt: neben dem Oberschenkel. Achten Sie bei der Unterwasserphase darauf, den Hand­rücken gegen den Wasserdruck auszurichten, und vermeiden Sie starken Beinschlag, sonst kommen Sie nicht vom Fleck!

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Schwimmtechnik-Übung 13: Brustschwimmen diagonal

Mit halber Kraft voraus! Bei dieser Übung geht es ausschließlich um die Koordination; Sie sollen lernen, die Kontrolle über eigentlich längst automatisierte Bewegungsabläufe zu gewinnen: Sie schwimmen in gewohnter Brustlage, setzen dabei jedoch nur einen Arm und das diagonal gegenüberliegende Bein ein. Die jeweils „ungenutzten“ Extremitäten bleiben passiv gestreckt unter der Wasseroberfläche liegen. Nach 25 Metern wechseln Sie die Seiten.

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Schwimmtechnik-Übung 14: Über-Kopf-paddeln

Wasserlagentraining extrem: Legen Sie sich auf den Rücken, Ihre Füße zeigen in die Schwimmrichtung (gelber Pfeil), die Arme strecken Sie neben dem Kopf. Sorgen Sie nun allein mit kleinen Paddelbewegungen aus den Unterarmen und Handgelenken für den Antrieb, während Sie die Beine ruhig an der Wasseroberfläche liegen lassen.  Zur Erleichterung dürfen Sie anfangs noch eine Pull-Buoy zwischen die Unterschenkel klemmen, später sollten Sie jedoch ganz ohne Hilfsmittel auskommen.

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Schwimmertechnik-Übung 15: Einarmig – Die Vollversion

Das einarmige Kraulschwimmen kennen Sie. Normalerweise lassen Sie dabei den passiven Arm als Stütze vorn liegen. Bei dieser Übung allerdings bleibt der ruhende Arm gestreckt am Körper liegen – eine ungewohnte Anforderung an Ihre Rumpfmuskulatur!  Achten Sie darauf, dass Sie sich bei der Atmung nicht zu weit auf die Seite drehen. Die Wasserlage sollte der des normalen Kraulschwimmens entsprechen.

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