Landtraining kann – wie das Training im Wasser auch – ziemlich monoton sein. Schon der Trainingsaufbau kann da Abhilfe schaffen. Mit den Pyramiden, die diese Woche auf dem Trainingsplan stehen, trainieren Sie sowohl Grundlagenausdauer als auch Kraft.
Eine Pyramide besteht immer aus zwei Übungen, die jeweils unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen. Gut kombinieren lassen sich zum Beispiel Sit-ups und Kniebeugen, Hampelmänner und Mountainclimber, Trizeps-Dips und Schwimmer,… Beide Übungen werden im Wechsel ohne Pause absolviert, jeweils einmal 10, 15, 20, 25, 30, 35 Sekunden, anschließend geht es die Pyramide wieder nach unten, bis Sie wieder bei 10 Sekunden angekommen sind. Ein Durchgang dauert 7:50 Minuten, danach haben Sie eine Pause, die sie aktiv mit lockerer Bewegung gestalten können, bevor Sie die Pyramide mit anderen Übungen wiederholen. Nehmen Sie sich vor und nach dem Hauptteil des Trainings genügend Zeit zum Aufwärmen und Dehnen.
Einheit der Woche I Pyramiden
| Dauer | Übung |
|---|---|
| 10-15 min | Aufwärmen, Mobilisation |
| 10 s | Hampelmann |
| 10 s | Mountainclimber |
| 15 s | Hampelmann |
| 15 s | Mountainclimber |
| 20 s | Hampelmann |
| 20 s | Mountainclimber |
| 25 s | Hampelmann |
| 25 s | Mountainclimber |
| 30 s | Hampelmann |
| 30 s | Mountainclimber |
| 35 s | Hampelmann |
| 35 s | Mountainclimber |
| 30 s | Hampelmann |
| 30 s | Mountainclimber |
| 25 s | Hampelmann |
| 25 s | Mountainclimber |
| 20 s | Hampelmann |
| 20 s | Mountainclimber |
| 15 s | Hampelmann |
| 15 s | Mountainclimber |
| 10 s | Hampelmann |
| 10 s | Mountainclimber |
| 120 s | (aktive) Pause |
| 7:50 min | Pyramide mit Kniebeugen und Sit-ups |
| 120 s | (aktive) Pause |
| 7:50 min | Pyramide mit Trizeps-Dips und Schwimmer |
| 10 min | Dehnen |
