Im Hauptteil dieser Einheit der Woche geht es um die richtige Kontrolle des Schwimmtempos. Ziel ist es, bei den 4 x 50 Metern Freistil eine Zeit vorzulegen, die im Anschluss über 200 Meter Freistil wiederholt wird. Wer die vier Einzelstrecken beispielsweise in 42, 45, 46 und 44 Sekunden zurücklegt, versucht als nächstes die 200 Meter in möglichst genau 2:57 Minuten (+/- 3 Sekunden) zu schwimmen.
Nach einer Pause wiederholt sich die Aufgabe, jedoch werden nun 5 x 100 Meter mit 20 Sekunden pause sowie 500 Meter am Stück absolviert. Wer danach noch mehr will, kann diese Übung mehrfach wiederholen oder beliebig verlängern.
Einheit der Woche (3.200 m)
| Strecke | Aufgabe | Pause |
|---|---|---|
| 500 m | einschwimmen: 200 m Kraul + 100 m Rücken + 100 m Brust + 4 x 25 m Delfin | 10-20 s |
| 8 x 25 m | Tauchen + Sprint im Wechsel | 30 s |
| 100 m | Brust Gleiten | |
| 6 x 100 m | Lagen | 20 s |
| 400 m | 4 x 50 m Kraul 200 m Kraul (gleiche Zeit) | 10 s |
| 100 m | beliebig locker | |
| 1.000 m | 5 x 100 m Kraul 500 m Kraul (gleiche Zeit) | 20 s |
| 300 m | ausschwimmen |
