Einheit der Woche
4.300 Meter mit Haupt- und Nebenlage

Neue Woche, neuer Trainingsplan. Bei insgesamt 4.300 Metern kann es diese Woche ganz schön anstrengend werden.

Frank Wechsel

Bei dieser Einheit der Woche stehen insgesamt 4.300 Meter auf dem Programm. Zum Einschwimmen schwimmst du 6 x 100 Meter mit jeweils fünf Sekunden Pause, anschließend folgen 4 x 200 Meter Kraul. Dabei machst du bei der ersten Wiederholung zwei Kicks bei jeder Tauchphase, danach kommt bei jeder Wiederholung ein Kick dazu, sodass du beim letzten 200er fünf Kicks machst.

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Lagen, Hauptlage und Nebenlage

Weiter geht es danach mit der ersten gesteigerten Serie. Den ersten 100er schwimmst du 50 Meter Schmetterling und 50 Meter Rücken, weiter geht es danach mit 50 Meter Rücken + 50 Meter Brust, 50 Meter Brust + 50 Meter Kraul und so weiter. Der erste 50er ist jeweils im GA1-Tempo, danach folgen 50 Meter GA2. Schwimme die ersten vier Wiederholungen in Beine, Nummer fünf bis acht in Arme. Weiter geht es danach mit insgesamt 15 x 100 Metern. Nach jeweils zwei Wiederholungen im GA1-Tempo folgen 100 Meter GA2 in Haupt- oder Nebenlage, dazwischen gibt es 400 Meter zur aktiven Erholung.

Einheit der Woche | 4.300 Meter

StreckeAufgabePause
6 x 100 meinschwimmen (je 2x Kombi, Wechselzug, gesamt)5 s
4 x 200 mKraul GA1
1: 2 Kicks nach Start und Wende
2: 3 Kicks nach Start und Wende
3: 4 Kicks nach Start und Wende
4: 5 Kicks nach Start und Wende
20 s
8 x 100 mLagenwechsel spezial (je 4 x Beine und Arme), 50 m GA1 + 50 m GA230 s
100 mbeliebig locker
9 x 100 m2 x Kraul GA1, 1 x Hauptlage GA230 s
400 mKraul mit Flossen, locker
6 x 100 m2 x Kraul GA1, 1 x Nebenlage GA230 s
200 mbeliebig ausschwimmen

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