Schwerpunkt dieser Trainingseinheit ist die Rotation der Schultern. Nach dem Einschwimmen stellst du dir eine Quitscheente oder einen Plastikbecher auf die Stirn. Damit bekommst du eine direkte Rückmeldung, wenn du unruhig schwimmst. Bewege die Schultern bei den 4 x 25 Metern mit Rotation nicht zu schnell, es geht darum, die Bewegung für Rücken gesamt zu trainieren.
Bei der Übung „Äpfelpflücken“ schiebst du die Schultern bei jedem Zug noch ein Stückchen weiter nach oben, wenn der Arm die höchste Position erreicht hat. Damit übertreibst du das Schulterrollen ganz bewusst.
Einheit der Woche | 2.500 Meter
| Strecke | Aufgabe | Pause |
|---|---|---|
| 200 m | beliebig einschwimmen | |
| 8 x 50 m | beliebige Kombis | 20 s |
| 4 x 25 m | Rückenbeine mit Flossen und Ente, Arme gestreckt | 20 s |
| 4 x 25 m | Rückenbeine mit Flossen und Ente, Arme angelegt | 20 s |
| 4 x 25 m | Rückenbeine mit Flossen und Ente, Arme angelegt, Schultern rotieren zum Kinn | 20 s |
| 100 m | beliebig locker | |
| 6 x 75 m | Rücken und Kraul im Wechsel, GA1 | 20 s |
| 8 x 75 m | 25 m Rücken "Äpfelpflücken" + 50 m Rücken gesamt | 30 s |
| 200 m | Rücken gesamt GA1-2 | |
| 200 m | ausschwimmen (100 m Rückengleichschlag + 100 m beliebig) |
