Nicht selten fällt die Entscheidung beim Landtraining zwischen Krafttraining und Ausdauertraining. Steht das eine auf dem Plan, schließt es das andere oft aus. Beides lässt sich aber auch kombinieren, zum Beispiel in dieser Serie.
Insgesamt besteht das Training aus fünf Runden mit jeweils 8 x 30 Sekunden ohne Pause, zwischen den Runden haben Sie 90 Sekunden aktive Pause mit Mobilisationsübungen wie Schultern- oder Rumpfkreisen. In den einzelnen Runden wechseln sich zwei Übungen ab, eine Kraft- und eine Ausdauer-Übung.
Vier Minuten mit schnellen Wechseln
Nach einem kurzen Aufwärmen beginnen Sie mit der ersten Vier-Minuten-Runde. In den ersten 30 Sekunden machen Sie Liegestütz, nach einem schnellen Wechsel folgen 30 Sekunden Hampelmann. So geht es weiter, bis Sie jede Übung viermal gemacht haben. Passen Sie die Übungen an Ihre Leistungsfähigkeit an, Sie können die Liegestütz zum Beispiel vereinfachen, indem Sie sie auf den Knien machen, besonders schwer wird es, wenn Sie sich bei jeder Wiederholung kraftvoll vom Boden abdrücken und in die Hände klatschen.
Nach einer kurzen Pause beginnt die zweite Runde. Bei den ungeraden Blöcken machen Sie Kniebeugen, bei den geraden Blöcken Mountainclimber. Achten Sie darauf, dass Ihre Hände unter den Schultern sind und Sie die Spannung im Rumpf über die gesamte Zeit halten. Nach einer weiteren Mobilisationspause steht der dritte Satz mit Sit-ups und Hampelmann an, danach kommen Ausfallschrittkniebeugen und wieder der Mountainclimber. Zum Abschluss stehen wieder Hampelmänner in den geraden Wiederholungen und Side-To-Sides in den ungeraden Wiederholungen auf dem Programm. Legen Sie sich dafür auf Ihre Matte und stellen Sie die Füße an. Heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab und strecken Sie die Arme in Richtung Ihrer Füße. Aus der Position bewegen Sie sich zur Seite, sodass sie abwechselnd ihre Knöchel berühren können.
Einheit der Woche | Kraft und Ausdauer
| Dauer | Übung | Pause |
|---|---|---|
| 10-15 min | Aufwärmen mit Laufen, Hampelmann, Armkreisen, Mobilisation,... | |
| 4 min | Im Wechsel: 30 s Liegestütz und 30 s Hampelmann | 90 s aktive Pause: Mobilisation mit Schulterkreisen, Hüftkreisen, ... |
| 4 min | Im Wechsel: 30 s Kniebeugen und 30 s Mountainclimber | 90 s aktive Pause: Mobilisation mit Schulterkreisen, Hüftkreisen, ... |
| 4 min | Im Wechsel: 30 s Sit-ups und 30 s Hampelmann | 90 s aktive Pause: Mobilisation mit Schulterkreisen, Hüftkreisen, ... |
| 4 min | Im Wechsel: 30 s Ausfallschritte und 30 s Mountainclimber | 90 s aktive Pause: Mobilisation mit Schulterkreisen, Hüftkreisen, ... |
| 4 min | Im Wechsel: 30 s Side-To-Side und 30 s Hampelmann | |
| 10 min | Dehnen |
