Sechsmal Beweglichkeit:
Dehnübungen für den Oberkörper

Eine gute Beweglichkeit im Oberkörper ist nicht nur die Voraussetzung für eine gute Schwimmtechnik und schnelle Zeiten im Wasser, sondern schützt auch vor Verletzungen. Hier sind sechs Übungen.

Dehnübungen für den Oberkörper

Wir zeigen euch sechs Dehnübungen für den Oberkörper, mit deren Hilfe ihr euren Oberkörper flexibel haltet. Absolviert am besten zweimal pro Woche einen Zyklus aus allen Übungen. Wiederholt alle Übungen zu jeder Seite drei- bis fünfmal und haltet die Dehnungen für 20 bis 30 Sekunden aufrecht.

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Großer Brustmuskel

Zur Dehnung des Großen Brustmuskels (M. pectoralis major) führst du den angewinkelten Arm in Schulterhöhe nach hinten. Alternativ kannst du dir eine Wand, einen Türrahmen oder einen Pfeiler suchen, an den du den Arm mit dem Ellbogengelenk in Schulterhöhe anlegst. Nun drehst du den Oberkörper nach vorn und außen, bis sich die Spannung im Brustbereich aufbaut.

Frank Wechsel / spomedis

Brust- und Armpendelmuskeln

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Zur Dehnung dieser Muskelgruppe führst du die Arme hinter dem Rücken zusammen und dann nach oben. Anschließend beugst du den Oberkörper nach vorn. Als Alternative und zur Unterstützung kannst du die Arme auch hinter dem Rücken auf einer in Brusthöhe befindlichen Querstange ablegen und vorsichtig in die Kniebeuge gehen. Die Spannung entsteht in Brust, Schultern und Oberarmen.

Frank Wechsel / spomedis

Hintere Schultermuskulatur

Die hinteren Schultermuskeln (M. deltoideus, lattissimus dorsi et tapezius) dehnst du, indem du den gleichseitigen Arm mit dem helfenden Arm am Unterarm oder Ellbogengelenk fasst und so weit es geht gegen die Schulter drückst. Selbstverständlich werden alle Übungen wechselseitig ausgeführt.

Frank Wechsel / spomedis

Hintere Schulter – und Oberarmmuskeln

Ergreife mit der einen Hand über deinem Kopf das Ellbogengelenk des anderen Arms. Die helfende Hand zieht den Arm nun hinter dem Kopf zur Gegenseite hinüber, bis eine spürbare Dehnung in der hinteren Schulter- und Oberarmmuskulatur (Mm. latissimus dorsi, deltoideus et triceps brachii) auftritt.

Frank Wechsel / spomedis

Seitliche Halsmuskulatur

Die für die Kraulbewegung wichtigen und zahlreichen kleinen Muskeln des Halses dehnst du durch ein Zur-Seite-Ziehen des Kopfes, indem du diesen mit einer Hand vorsichtig in eine Richtung ziehst. Die Blickrichtung wandert mit der Kopfbewegung mit.

Frank Wechsel / spomedis

Seitliche Rumpfmuskulatur

Die große Gruppe der seitlichen Rumpfmuskulatur dehnst du, indem du dich langsam in der Taille zur Seite beugst. Um die ganze Muskelkette zu dehnen, führst du dabei den Arm der entsprechenden Seite über den Kopf. Der andere Arm ruht in der Hüfte. Wichtig ist, die Dehnung ohne ruckartige Bewegungen langsam auszuleiten.

Frank Wechsel / spomedis

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