Bei den 100ern Beine drehst du dich nach jedem 25er um 90 Grad, sodass du nach 100 Metern eine komplette Schraube gemacht hast. Bei Lagen spezial beginnst du die ersten 50 Meter mit 20 Metern Delfin und 25 Metern Rücken, der zweite 50er ist dann Rücken und Brust und so weiter. Die erste Hälfte jedes 50ers wird in einer beliebigen Technikübung geschwommen, die andere Hälfte in Gesamtschwimmart.
50er im Durchgangstempo und 400 Lagen unterbrochen
Danach wird es anstrengend: Der erste, dritte und fünfte 300er wird als 6 x 50 Meter geschwommen, jeweils in dem Tempo, als würdest du 200 Meter im Wettkampf schwimmen. Zur aktiven Erholung sind der zweite, vierte und sechse 300er jeweils Rücken im GA1-Tempo. Nach einer kurzen Erholungspause steht noch eine kurze, schnelle Lagenserie auf dem Trainingsplan. Auf zweimal 50 Meter im GA2-Tempo folgt ein 100er, der maximal schnell geschwommen wird, das ganze zweimal.
Einheit der Woche | 4.600 Meter
| Strecke | Aufgabe | Pause |
|---|---|---|
| 4 x 150 m | einschwimmen, Lagenreihenfolge rückwärts (je 150er 50 m Kombi, 50 m Wechselzug, 50 m Gesamtschwimmart) | 5 s |
| 6 x 100 m | Beine mit Flossen, Kraul und Delfin im 100er-Wechsel (Bauch, Seite, Rücken, Seite) | 20 s |
| 8 x 50 m | Lagenwechsel spezial (je 25 m TÜ + 25 m Gesamtschwimmart) | 20 s |
| 6 x 300 m | 1, 3, 5: 6 x 50 m Kraul im 200er-Durchgangstempo 2, 4, 6: Rücken GA1 | 30 s |
| 100 m | Rückengleichschlag | |
| 400 m | 2 x (2 x 50 m + 1 x 100 m) 50er: Minilagen GA2 100er: Lagen maximal | nach 50: 30 s nach 100: 45 s |
| 4 x 150 m | Kraul (je 50 m 5er-, 4er-, 3er-Atmung) | 20 s |
| 100 m | ausschwimmen |
