Mobilisation vor dem Schwimmtraining ist kein Hexenwerk. Starte mit einfachen Aufwärm- und Lockerungsübungen, ehe du dich den schwimmerischen Problemzonen widmest. Spürst du einen leichten Schweißfilm auf der Stirn? Dann bist du auf Betriebstemperatur.
Mit diesen fünf Schritten bringst du deinen Organismus vor dem Sprung in Wasser auf Betriebstemperatur. Das Warm-up hilft dir, beim Training vom ersten Meter an durchzustarten, und ist daneben auch eine effektive Verletzungsprophylaxe.
Allgemeine Erwärmung
Aktiviere dein Herz-Kreislauf-System durch leichtes Hopsen und Laufen auf der Stelle oder ein bis zwei Minuten Hampelmänner. Auch Hüftkreisen bringt dich in Schwung und schüttet Adrenalin aus. Vorsicht beim Barfuß-Hüpfen auf dem harten Hallenboden – nicht alle Gelenke machen das mit.
Schultermobilisation
Schwinge die Arme vor und zurück und lass sie einarmig, beidarmig, vorwärts und rückwärts kreisen, erst langsam, dann schneller. Achte auf möglichst gestreckte Arme und führe jede Übung etwa 15 bis 20 Sekunden aus.
Dehnen
Dehne deine Muskulatur in den Oberarmen sowie im Rumpf-, Hals- und Nackenbereich, um im gesamten Schultergürtel geschmeidig zu werden. Wer mag, dehnt zusätzlich den Hüftbeuger und die Beinmuskulatur.
Kräftigen
Liegestütz, Burpees oder leichte Kräftigungsübungen mit dem Gymnastikband, zum Beispiel für den Trizeps, sind Geschmacksache. Manche Athleten schwören darauf, die Muskulatur kurz anzusprechen. Verausgaben solltest du dich dabei aber nicht.
Einschwimmen
Ab ins Wasser! Schwimme dich etwa fünf bis zehn Minuten locker in verschiedenen Schwimmarten ein. Integriere einfache Technikübungen oder kurze Antritte ganz nach deinem Geschmack in das Aufwärmprogramm.
