Freitag, 8. Dezember 2023
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Warm-up in 5 Schritten | In 15 Minuten einsatzbereit

Mobilisation vor dem Schwimmtraining ist keine Hexenwerk. Starte mit einfachen Aufwärm- und Lockerungsübungen, ehe du dich den schwimmerischen Problemzonen widmest. Spürst du einen leichten Schweißfilm auf der Stirn? Dann bist du auf Betriebstemperatur.

Warm-up
Ammentorp | dreamstime.com Warm-up: Eine Schwimmerin wärmt sich für das Training auf.

Mit diesen fünf Schritten bringst du deinen Organismus vor dem Sprung in Wasser auf Betriebstemperatur. Das Warm-up hilft dir, beim Training vom ersten Meter an durchzustarten, und ist daneben auch eine effektive Verletzungsprophylaxe.

1 | Allgemeine Erwärmung

Aktiviere dein Herz-Kreislauf-System durch leichtes Hopsen und Laufen auf der Stelle oder ein bis zwei Minuten Hampelmänner. Auch Hüftkreisen bringt dich in Schwung und schüttet Adrenalin aus. Vorsicht beim Barfuss-Hüpfen auf dem harten Hallenboden – nicht alle Gelenke machen das mit.

2 | Schultermobilisation

Schwinge die Arme vor und zurück und lass sie einarmig, beidarmig, vorwärts und rückwärts kreisen, erst langsam, dann schneller. Achte auf möglichst gestreckte Arme und führe jede Übung etwa 15 bis 20 Sekunden aus.

3 | Dehnen

Dehne deine Muskulatur in den Oberarmen sowie im Rumpf-, Hals- und Nackenbereich, um im gesamten Schultergürtel geschmeidig zu werden. Wer mag, dehnt zusätzlich den Hüftbeuger und die Beinmuskulatur.

4 | Kräftigen

Liegestütz, Burpees oder leichte Kräftigungsübungen mit dem Gymnastikband, zum Beispiel für den Trizeps, sind Geschmacksache. Manche Athleten schwören darauf, die Muskulatur kurz anzusprechen. Verausgaben solltest du dich dabei aber nicht.

5 | Einschwimmen

Ab ins Wasser! Schwimme dich etwa fünf bis zehn Minuten locker in verschiedenen Schwimmarten ein. Ergänze einfache Technikübungen oder kurze Antritte ganz nach deine Geschmack in das Aufwärmprogramm.

Start
Frank Wechsel / spomedis Jetzt geht’s los mit dem Wassertraining.
Peter Jacob
Peter Jacob
Mit sechs hieß es für den kleinen Peter schwimmen lernen - falls er mal ins Wasser fällt. Inzwischen ist er groß und schwimmt immer noch jede Woche. Mal mehr, mal weniger, meistens drinnen und manchmal draußen. Und immer mit viel Spaß und Leidenschaft.
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