Warm-up | In 15 Minuten einsatzbereit

Starten Sie mit einfachen Aufwärm- und Lockerungsübungen, ehe Sie sich den schwimmerischen Problemzonen widmen. Spüren Sie einen leichten Schweißfilm auf der Stirn, sind Sie auf Betriebstemperatur.

1 | Allgemeine Erwärmung

Aktivieren Sie Ihr Herz-Kreislauf-System durch leichtes Hüpfen und Laufen auf der Stelle oder eine bis zwei Minuten Hampelmänner. Auch Hüftkreisen bringt Sie in Schwung und schüttet Adrenalin aus.

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2 | Schultermobilisation

Schwingen Sie die Arme vor und zurück und lassen Sie sie einarmig, beidarmig, vorwärts und rückwärts kreisen, erst langsam, dann schneller. Achten Sie auf möglichst gestreckte Arme und wiederholen Sie jede Übung zehnmal.

3 | Dehnen

Dehnen Sie die Muskulatur in den Oberarmen sowie im Rumpf-, Hals- und Nackenbereich, um im gesamten Schultergürtel geschmeidig zu werden. Wer mag, dehnt zusätzlich den Hüftbeuger und die Beinmuskulatur.

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4 | Kräftigen

Liegestütz, Burpees oder leichte Kräftigungsübungen mit dem Gymnastikband, zum Beispiel für den Trizeps, sind Geschmacksache. Manche Athleten schwören darauf, die Muskulatur kurz anzusprechen. Verausgaben Sie sich aber nicht.

5 | Einschwimmen

Ab ins Wasser! Schwimmen Sie sich fünf bis zehn Minuten locker in verschiedenen Schwimmarten ein. Ergänzen Sie einfache Technikübungen oder kurze Antritte ganz nach Ihrem Geschmack.

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