Schmerzfrei schwimmen | So verhindern Sie die Schwimmerschulter
Jeder zweite Schwimmer bekommt irgendwann Probleme mit den Schultern, sagt Margarete Esser. Damit es bei Ihnen gar nicht erst soweit kommt, hat die Physiotherapeutin und Mastersschwimmerin für swim.de effektive Gegenmaßnahmen zusammengestellt.
Margarete Esser
Schuld an der Schwimmerschulter ist fast immer ein Missverhältnis in der Schultermuskulatur. Die Innenrotatoren sind deutlich stärker gefordert als die Außenrotatoren und deshalb kräftiger, sagt Physiotherapeutin Margarete Esser. Das Gleiche gelte für Deltamuskel, Bizeps, Trizeps und Brustmuskulatur, die bei vielen Schwimmern ein Ungleichgewicht zugunsten der vorderen Muskulatur verstärken.
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„Dieses Missverhältnis führt dazu, dass der Oberarmkopf nicht mehr richtig zentriert wird und er, relativ gesehen, höher steht”, erklärt Esser im swim.de-Interview. “Dies bewirkt eine Enge unter dem Schulterdach, wodurch es zu einer Reizung des dort liegenden Schleimbeutels kommt.“ Die Folge: Schmerzen.
Dehnen, kräftigen, entlasten
Schulterprobleme treten vor allen in Ohasen hoher und intensiver Trainingsumfänge auf. Und wenn kein Ausgleich der weniger beanspruchten Muskulatur erfolgt. Denn genau daran führt für Esser kein Weg vorbei. „Es braucht eine gute Beweglichkeit. Also Dehnübungen, aber immer in Kombination mit einer Kräftigung der weniger genutzten Muskeln, in diesem Fall der Außenrotatoren und der Schulterblattstabilisatoren.“
In den folgenden Videos zeigen Athletinnen von Margarete Esser Übungen, mit der Sie einer Schwimmerschulter vorbeugen können. Beachten Sie dabei:
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- Die Übungen sollten regelmäßig ausgeführt werden, am besten nach dem Training und nach Wettkämpfen.
- Die Übungen eignen sich nicht zum Warm-up, da die arbeitende Muskulatur durch sie entspannt werden soll.
- Besonders wichtig ist bei den Übungen mit Gymnastikband der langsame bremsende Rückweg. Physiotherapeuten sagen dazu Dekontraktion.
- Das Gymnastikband darf nicht zu stark sein, am besten eignen sich “rot“ und „grün“
Übung 1: Schulter stabilisieren
Beschreibung: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und stützen Sie sich mit einer Hand auf eine Blackroll. Strecken Sie den Arm dabei nicht, sondern begen Sie den Ellbogen leicht. Strecken Sie anschließend jeweils diagonal einen Arm und ein Bein und halten Sie diese Position für etwa zehn Sekunden.
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Aufgabe: 10 Sekunden halten, 20 Wiederholungen pro Seite
Ziel: Verbesserung der Koordination und Stabilisation des Schulterblatts und der Rumpfrotation.
Übung 2: Schultermuskulatur dehnen
Beschreibung: In der Seitlage fixieren Sie mit der unteren Hand das obere Knie am Boden. Drehen Sie nun den oberen Arm diagonal nach hinten und lassen Sie ihn sinken.
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Aufgabe: 15-20 Sekunden Halten, 3 Wiederholungen pro Seite
Ziel: Dehnung der vorderen Muskelkette, insbesondere des Musculus pectoralis major (Großer Brustmuskel). Verbesserung der Rumpfrotation.
Übung 3: Schultermuskulatur kräftigen
Beschreibung: Wickeln Sie ein Gymnastikband um beide Hände und strecken Sie die Arme gleichzeitig diagonal so weit es geht nach außen. Achten Sie darauf, den Rückweg in die Ausgangsposition bremsend durchzuführen.
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Aufgabe: 8-10 Wiederholungen pro Seite
Ziel: Entspannung der vorderen Schultermuskulatur bei gleichzeitiger Kräftigung der rückwärtigen Schultermuskulatur.
Übung 4: Schulterblattmuskulatur kräftigen
Beschreibung: Wickeln Sie das Gymnastikband um die Hände und strecken Sie die Arme schulterbreit nach oben. Ziehen Sie nun das Band hinter den Kopf und kehren Sie anschließend bremsend in die Ausgangsstellung zurück. Wichtig: Halten Sie den Kopf ruhig und neigen Sie ihn nicht nach vorn.
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Aufgabe: 8-10 Wiederholungen
Ziel: Entspannung des Musculus trapezius (Kapuzenmuskel) und Kräftigung der Schulterblattmuskulatur.
Übung 5: Außenotatoren kräftigen
Beschreibung: Fassen Sie das Gymnastikband relativ kurz und wickeln Sie es um beide Hände. Fixieren Sie die Ellbogen am Oberkörper und halten Sie Ihre offenen Hände schulterbreit mit den Daumen nach oben. Aus dieser Position bewegen Sie beide Unterarme gleichzeitig nach außen und gegen den Widerstand bremsend wieder zurück.
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Aufgabe: 8-10 Wiederholungen
Ziel: Entspannung der Schulter-Innenrotatoren und Kräftigung der Außenotatoren.
Übung 6: Armstrecker und Armbeuger kräftigen
Übung: Halten Sie das um die Hände gewickelte Gymnastikband so hinter dem Rücken, dass es in einer senkrechten Linie steht. Aus dieser Position ziehen Sie es gerade nach oben oder nach unten. Führen Sie es nach jeder Streckung langsam zurück in die Ausgangsposition.
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Aufgabe: Jede Übung 3 x pro Seite
Ziel: Entspannung der Innenrotatoren, Kräftigung der rückwärtigen Schultermuskulatur sowie der Armstrecker und Armbeuger.
Schade, wo sind denn die Videos abgeblieben?
Herzlichen Dank für den Hinweis. Jetzt sind die Videos wieder da.
Grüße aus der swim.de-Redaktion
Übung 6 … Armbeuger??? 😏😉
LG Mike