Training & Alter (3/3):
Schwimmtraining ab 50: Leistungsfähigkeit erhalten

Viele Jahre nahm man an, dass die Leistungskurve mit dem fünfzigsten Lebensjahr einen jähen Absturz nimmt. Inzwischen muss diese Annahme relativiert werden. Ist 50 vielleicht sogar das neue 40?

Die Annahme hatte nicht wenig damit zu tun, dass sie durch die Lebensumstände früherer Generationen bestätigt wurde. Doch nun, da die Babyboomer-Jahrgänge in diese Altersklassenbereiche vorstoßen, wandelt sich das Bild.

Die Konservierung der Leistungsfähigkeit hat viel mit den aktuellen Lebenssituationen zu tun. Und diese ändern sich bekanntermaßen so regelmäßig, wie die Dekaden verstreichen. In der aktuellen Dekade gelangt nicht nur eine breite Masse an Sportlern in die höheren Altersklassen vor. Diese Generation hat dabei eine zum Teil enorme Basisarbeit im Training der frühen Jahren gelegt und profitiert zudem von neuesten Erkenntnissen der Gesundheitsforschung, der Trainingswissenschaft und weiß, sich die besten Elemente aus den Forschungsbereichen herauszunehmen. Das Ergebnis sind herausragende Leistungen in den Mastersbereichen, wie ein Blick auf die aktuellen 100-Meter-Weltrekorde zeigt.

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Lesen Sie auf den folgenden Seiten mehr über das Schwimmtraining ab 50. Hier gelangen Sie zum 1. Teil der Serie, dem Schwimmsport zwischen 20 und 30 und dem 2. Teil, der die Altersspanne zwischen 30 und 50 behandelte.

Rowdie Gaines: Früher Olympiasieger, heute Mastersschwimmer

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Die 50 ist für viele Menschen eine magische Alterszahl. Doch abseits aller Sorgen und sich einstellender Zipperlein, haben Sie es nun selber in der Hand. In kaum einer anderen Lebensdekade entscheiden Sie mehr über Ihr späteres Leben als jetzt. Halten Sie nun vor allem die Regelmäßigkeit Ihres Trainings bei. Damit bleiben Sie nicht nur leistungsfähig, sondern betreiben aktive Vorsorge.

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Das regelmäßige Training folgt dabei immer mehr dem Prinzip der klar strukturierten Schwerpunkte. So ist es empfehlenswert, intensive Anteile mit entsprechender Aufwärmarbeit vorzubereiten und im Anschluss mit einem längeren Cool-down zu beenden. Wollen Sie weiterhin Leistungssport betreiben, so vermeiden Sie ein gemischtes Training. Folgen Sie dem Prinzip „richtig locker oder richtig hart“, um Ihrem Organismus wirkungsvolle Reize zu geben.

Ergänzen Sie die Regeneration nach den Einheiten um eine hochwertige Ernährung. Damit bleiben Ihre Organe wie Herz, Lunge sowie die Arterien, also das Pumpsystem, weiterhin flexibel. Integrieren Sie zusätzlich ein kräftigendes Training in Ihren Trainingsplan, um Kraft und Stabilität zu erhalten.

Holger Lüning
privat Holger Lüning (50) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Als Aktiver schwamm er in der Bundesliga für den EOSC Offenbach, später gewann er im Masterbereich zahlreiche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs.

Trainingstipps:

Polarisierendes Training könnte Ihre Methode sein. Häufig stellen sich nun erste Ermüdungserscheinungen an. Notwendige hohe Intensitäten auch wirklich hart zu schwimmen, hängt von der Konzentration ab. Trainieren Sie nach dem „Entweder-oder-Prinzip“! So können Schnelligkeits- und anaerobe Trainingsaufgaben nur dann Ihre Wirkung entfalten, wenn sie auch tatsächlich engagiert geschwommen werden.

Haben Sie das Gefühl, die geforderte Aufgabe nicht voll erfüllen zu können, so bleiben Sie konsequent und verschieben sie auf die nächste Einheit. Viel sinnvoller ist es nun, die anspruchsvolle Aufgabe mit einem reduzierten Training vorzubereiten als halbherzig zu agieren!

Schwimmsportler der Generation 60+

Schwimmen gehört nicht ohne Grund zu den sogenannten Lifetime-Sportarten. Eine Sportart, die man sein Leben lang durchführen kann, ohne sich über Gefahr oder Sicherheit groß Gedanken machen zu müssen. Das soll aber nicht heißen, dass Sie in Ihren Sechzigern nicht noch Ziele haben können.

Nach vielen Jahrzehnten des aktiven Sporttreibens hat sich Ihr biologisches System aus Herz-Kreislauf-System, Muskulatur und Bewegungsapparat so stark adaptiert, dass Sie rein organisch noch viele erfolgreiche Sportjahre vor sich haben. Die allgemeine Fitness, also das was Sie sich außerhalb des Pools an Fähigkeiten aneignen können, nimmt nun einen zunehmend größeren Stellenwert ein.

Bleiben Sie flexibel und kräftig! Viele Untersuchungen zeigen, wie positiv sich Krafttraining auswirken kann. Gewichten Sie deshalb das Landtraining nun noch höher. Der Erhalt an Kraft und muskulärer Flexibilität ist ein hohes Gut, um weiterhin leistungsorientiert trainieren zu können. Nebenbei unterstützen Sie durch das Training Ihr gesamtes biologisches System und betreiben Anti-Aging auf beste Art und Weise. Mit ausreichenden Aufwärmphasen dürfen Sie im Pool wie im Kraftraum nach wie vor hohe Intensitäten absolvieren. Sie sorgen, im Zusammenspiel mit der nötigen Regeneration, für den Erhalt an Dynamik und sichern Ihnen die notwendigen Bewegungsgeschwindigkeiten. Damit sind Sie bestens gewappnet für das kommende Lebensjahrzehnt!

Trainingstipps:

Eine Dauerkarte für das Fitnessstudio ist die ideale Investition. Hier können Sie sich umfassend auf einem hohen Kraft- und Fitnessniveau halten oder sogar noch Verbesserungen erzielen. Tatsächlich liegt in diesem Bereich der Schlüssel für den Erhalt der Leistung. Nehmen Sie das Landtraining ernst und lassen Sie sich von einem echten Profi zeigen, welche Muskelgruppen trainiert werden müssen und arbeiten Sie nach einem strengen Plan.

Periodisieren Sie das Krafttraining in Absprache mit einem Coach. Versuchen Sie in Abhängigkeit der Trainingsphase auch einmal Blöcke höherer Umfänge einzulegen, um gegen die schleichende Routine anzukämpfen, die sich über die Jahre entwickelt haben könnte. Trauen Sie sich auch einmal, Dinge anders zu machen!

Weiterführende Links Teil 1: Schwimmtraining zwischen 20 und 30 Teil 2: Schwimmtraining zwischen 30 und 50 Website von Holger Lüning

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