Sonntag, 2. Juni 2024

Schwimmtraining zwischen 30 und 50: Chancen nutzen!

Die Gründe für die wachsende Leistungsfähigkeit im Alter sind vielfältig. Sicher speilt die zunehmende Ernsthaftigkeit der Ambitionen ebenso eine Rolle, wie der Vorstoß der geburtenstarken Jahrgänge in die höheren Altersklassen.

Ist man einmal in der AK 40 angelangt, blicken manche Sportler auf über zwei Jahrzehnte leistungsorientierten Trainings zurück. Und wer einmal bei einem Masters-Wettkampf im Schwimmen anwesend war, der spürt die enorme Energie, die der Sport unabhängig vom Alter der Athleten freisetzen kann. Und das über viele Jahre hinweg. Unabhängig von der körperlichen Leistungsfähigkeit scheint allein die Verfolgung eines sportlichen Ziels für eine mentale Jungerhaltung sinnvoll zu sein.

Blickt man zurück, so ergeben sich für die verschiedenen Lebensdekaden immer wieder Eckpunkte, die es notwendig machen, das Training zu verändern und sich den biologischen Möglichkeiten anzupassen. Dort, wo zu Beginn des sportlichen Trainings die reine Quantität allein schon eine spektakuläre Verbesserung sicherstellt, so müssen die Methoden nach und nach verfeinert und den Bedürfnissen angepasst werden.

Lesen Sie auf den folgenden Seiten mehr über das Schwimmtraining im Alter zwischen 30 und 50. In der nächsten Woche folgt Teil 3 zu den Altersklassen 50 bis 60 und 60+. Zum 1. Teil gelangen Sie hier.

Schwimmsportler zwischen 30 und 40

Die gute Nachricht vorweg: Forschungen haben ergeben, dass sich die Leistungsfähigkeit in dieser Lebensdekade nicht wesentlich verschlechtert. Sie müssen lediglich das bisherige Training überdenken und neue Strategien entwickeln. Prominente Beispiele wie die amerikanische Sprintern Dara Torres machen es vor: Leistungen auf absolutem Topniveau sind ohne weiteres auch jenseits der Dreißig möglich.

Nicht ohne Grund haben viele Ausdauersportler mit Eintritt in diese Lebensphase ihre beste Zeit. Laut Studien sind Sie schließlich immer noch in der Lage, die anaerobe Schwelle zu verbessern und somit einen leistungsrelevanten Prozess in Ihrem Stoffwechsel auf einem optimalen Niveau zu halten oder sogar noch leicht zu verbessern. Hinzu gesellen sich die gewinnbringende Routine, das gelernte taktische Vermögen und die Fähigkeit, auf den Punkt hin topfit zu sein, die Sie zu einem starken Athleten werden lassen.

Trainingstipps:

Verschieben Sie Ihre Schwerpunkte! Legen Sie statt einer Schwimmeinheit, die Sie unter Zeitmangel absolvieren und keinen klaren Fokus besitzt, lieber eine kräftigende Trainingseinheit ein.

Das Hochintensive-Intervall-Training (HIIT) mit sehr kurzen Belastungen von 20 Sekunden Länge und einer kurzen, etwa 10-sekündigen Pause bei acht Wiederholungen ist mittlerweile ein fester Bestandteil im Ausdauertraining. Damit erhöhen Sie Ihre Laktattoleranz und entwickeln spezifische Kräfte. Ideal auch in Form eines Zirkeltrainings mit anderen Sportkameraden. Kurz und knackig kann mehr sein als eine Notlösung!

Schwimmsportler zwischen 40 und 50

„Sie verlieren ungefähr 0.5 Prozent Ihrer Maximalkraft pro Jahr“, lautet die häufig getroffene Vorhersage, wenn Sie das vierzigste Lebensjahr überschritten haben. Sofern Sie sich nicht aktiv gegen diesen Abbau wehren, kann er Ihre Leistungsfähigkeit ganz entscheidend beeinflussen.

Gerade weil das Schwimmen von einem kurzen effektiven Krafteinsatz in der Unterwasserphase bestimmt wird, verschiebt sich nun das Augenmerk in Ihrem Training. Zum ersten Mal in Ihrem Leben könnte es nun darum gehen, das frühere Leistungsniveau zu erhalten und nicht mehr nach neuen Bestzeiten trachten zu können. Nicht nur, dass Sie Ihre Leistungen konservieren möchten – auch Körper und Geist benötigen konservierende Maßnahmen.

Sorgen Sie sich um die Zufuhr an qualitativ hochwertigen Nahrungsmitteln, gönnen Sie sich häufiger eine Massage und erhalten Sie die Flexibilität von Muskeln, Sehnen und Bändern. Das Gefühl, etwas unrunder und steifer zu werden, könnte der Realität entsprechen und allein deshalb die Leistungsfähigkeit negativ beeinträchtigen, weil Ihnen zunehmend die Reichweite fehlt. Widmen Sie sich deshalb dem Training außerhalb des Beckens nun etwas mehr, um Ihr „Fahrwerk“ weiterhin agil zu halten.

Trainingstipps:

Die schlaue Pflege und Entwicklung Ihres Organismus´ist die große Aufgabe. Horchen Sie gut in sich hinein, um ein Gefühl für die Verträglichkeit an Belastungen zu bekommen. In diesem Altersbereich kann man keine Schablone mehr anlegen und das Training wird sehr individuell.

Besonders die Lebensumstände und berufliche Anforderungen fordern nun ihren Tribut. Ein Übertraining, selbst wenn keine außergewöhnlichen Umfänge absolviert werden, ist deshalb gar nicht so selten. Werden Sie unabhängiger und installieren Sie sich ein Mini-Fitnessstudio in Ihren eigenen vier Wänden. Damit sind Sie den täglichen Unwägbarkeiten gewappnet und können auch zwischendurch ein kleines Ersatz-Workout absolvieren. Versuchen Sie weiterhin, regelmäßig in der Gruppe zu trainieren, um den Anschluss an das spezifische Training nicht zu verpassen.

Holger Lüning
Holger Lüninghttps://holgerluening.de/
Holger Lüning ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit rund 30 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Er schwamm er in der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach und gewann im Masterbereich zahlreiche Meistertitel.