Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene tägliche Trinkmenge beträgt 1,5 bis 2 Liter beziehungsweise 30 bis 40 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht. Dies gilt allerdings für normalgewichtige Erwachsene, die nicht nennenswert sportlich aktiv sind. Sie als Sportler sollten etwas mehr trinken; und zwar abhängig von Ihrem Schweißverlust.
Individuelle Schweißverluste
„Schätzungen zufolge geht bei mäßiger Belastungsintensität ein halber Liter Schweiß pro Stunde verloren, bei intensiver Belastung etwa ein Liter pro Stunde und bei extremen Belastungen sogar bis zu 1,5 Liter pro Stunde“, erklärt Ernährungswissenschaftlerin Dr. Alexandra Baik, die am Olympiastützpunkt Sachsen-Anhalt Schwimmer berät. Doch das Schwitzen ist individuell sehr unterschiedlich: Trainierte schwitzen stärker als Untrainierte, Männer mehr als Frauen. Deshalb sollten Sie Ihren individuellen Schweißverlust kennen und auf Basis dessen eine persönliche Trinkstrategie erarbeiten. Denn selbst, wenn Sie es nicht so deutlich merken wie bei Sportarten auf dem Trockenen – auch beim Schwimmen schwitzen Sie.
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Und mit dem Schweiß gehen wertvolles Wasser und vor allem Natrium und Chlorid (= Salz) verloren. Mit dem Wiegetest können Sie Ihren Schweißverlust einfach feststellen: Wiegen Sie sich einmal direkt vor und einmal direkt nach einem mindestens einstündigen Training. Für das zweite Wiegen trocknen Sie sich vorher ab, aber essen oder trinken Sie nichts und gehen Sie nicht auf die Toilette. Die Differenz Ihrer beiden gemessenen Gewichte ergibt Ihr Flüssigkeitsdefizit. Sofern Sie während des Trainings etwas getrunken haben, müssen Sie diese Trinkmenge addieren. Das Ergebnis ist der Schweißverlust, den Sie durch Trinken wieder ausgleichen müssen.
Die Urinfarbe liefert Hinweise
Weil Sie während der Regeneration weiterhin Flüssigkeit durch Schweiß und Urin verlieren, sollten Sie pro Kilogramm Schweißverlust 1,2 bis 1,5 Liter Flüssigkeit aufnehmen. „Ob Sie zu wenig trinken, erkennen Sie ganz leicht an Ihrer Urinfarbe. Die ist zwar individuell sehr unterschiedlich, liefert aber Hinweise auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Je dunkler Ihr Urin, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie zu wenig trinken. Dunkelgelber oder gar hell- bis dunkelbrauner Urin ist ein deutliches Zeichen für zu wenig Flüssigkeit“, sagt Blaik.
Was Sie während und nach Ihrer sportlichen Aktivität trinken, ist abhängig von der Dauer der Belastung. Bei weniger als 60 Minuten reicht es, wenn Sie vorher und nachher trinken – am besten Wasser. Sofern diese einstündige Belastung aber unter sehr hohen Intensitäten, hohen Temperaturen und hoher – oder auch sehr niedriger – Luftfeuchtigkeit erfolgt, sollten Sie Ihre Wasserflasche in der Nähe des Beckens stehen haben und bei Gelegenheit ein paar Schlucke daraus trinken. Bei Belastung von mehr als 60 Minuten sollten Sie immer bereits während des Schwimmens trinken, und zwar alle 20 Minuten etwa 150 bis 250 Milliliter, sodass Sie in einer Stunde bis zu 700 Milliliter Flüssigkeit trinken.
Worauf Sie beim Kauf von Mineralwasser achten sollten, warum Wellnesswasser und Fruchtsäfte für Schwimmer ungeeignet sind und wie Sie an Wettkampftagen trinken sollten, lesen Sie in der aktuellen SWIM, die Sie hier Probelesen können.
