Masters:
Spezifisch trainieren in jedem Alter – Teil 2

Leistungstraining für Mastersschwimmer bedeutet: Sich dem Ernstfall stellen und die Komfortzone verlassen. Im 2. Teil zum speziellen Training im höheren Alter behandelt SWIM-Coach Holger Lüning die Frage, warum die allgemeinen Gesetzmäßigkeiten der Trainingsmethodik hier nicht gelten.

Sieht man sich die Spezifik der Sportart Schwimmen und ihre Spitzenathleten an, so ist nicht schwer zu erkennen, dass die Kraft ein entscheidender Faktor ist. Längst sind die schlaksigen Schwimmer und Schwimmerinnen früherer Generationen komplett ausgebildeten Athleten gewichen. Da es im Wasser vor allem darum geht, dauerhaft hohe Impulse auf das Wasser auszuüben, ist leistungsorientierter Schwimmsport im gewissen Sinne auch Kraftsport. Die Zusammenhänge sind eindeutig: je schneller und kürzer Sie gegen das Wasser drücken, umso härter wird es. In der Praxis spüren Sie einen hohen Gegendruck des Wassers – genau das was es zu erreichen gilt, um sich effektiv vom selben abzudrücken. Ganz gleich ob jung oder alt.

Die Kraft ist entscheident

Je kürzer, also mit höherer Geschwindigkeit, der Impuls der Antriebsflächen auf das Wasser ausgeübt wird, umso höher ist der Kraftaufwand. Versuchen Sie einmal, in zehn Sekunden so häufig und schnell es geht auf Ihren Oberschenkel zu klopfen! Sie werden spüren, dass diese Ausübung mit einem erheblichen Kraftaufwand einhergeht. So ist es auch im Wasser! Sie können nur das Wasser nur dann zu einem hohen Gegendruck bewegen, indem Sie kurz und kraftvoll agieren. Kraft spielt also eine ganz entscheidende Rolle.

Holger Lüning
privat Holger Lüning (50) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Als Aktiver schwamm er in der Bundesliga für den EOSC Offenbach, später gewann er im Masterbereich zahlreiche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs.

Absolvieren Sie ein regelmäßiges Krafttraining? Wenn ja, befinden Sie sich wahrscheinlich zu einer Minderheit. In den meisten Fällen wird der Vereins-Kraftraum, sofern vorhanden, den Jugend-Teams vorbehalten sein. Genauso selten erwirbt man ein Ticket für das Fitnessstudio, weil der Mannschaftsgedanke hier meistens fehlt und auch diese Einheit zusätzlich geplant sein muss. Eine schwierige Situation. Suchen Sie sich deshalb Freiräume und Übungen, die Ihrer schwimmerischen Leistung am besten helfen. Im besten Falle initiieren Sie ein regelmäßiges Trocken- und Kräftigungs-Training in Ihrer Trainingsgruppe. Als Masterssportler muss man einfach verstehen: ohne zusätzliches Krafttraining verliert man eine  wesentliches Grundeigenschaft für schnelles Schwimmen.

Krafttraining ist im Wasser kaum möglich

Es gibt dafür auch wenig Ersatz im Wasser. Denn um die Kraftfähigkeiten zu verbessern, sollten Widerstände gewählt werden, die man, je nach Zielrichtung, maximal zwischen fünf und zwölf Mal überwinden kann. Im Wasser können Sie, welche Übung Sie auch wählen, diese Widerstandshöhen nicht generieren. Fazit: Trockentraining gehört zum Pflichtprogramm ambitionierter Schwimmer!

Sind Sie auch manchmal überrascht, was Sie in der Schlussphase Ihres Rennens so alles erleben? Dort, wo Sie früher angegriffen haben, geht es jetzt nur noch um Schadensbegrenzung. Haben Sie mitunter das Gefühl, Ihren Stoffwechsel regelrecht zu schocken, wenn Sie mit maximaler Intensität zu Werke gehen? Dann könnte es daran liegen, dass Sie vielleicht glauben, nach all den Jahren das Thema Wettkampf im Griff zu haben.

Öfter in den “sauren” Bereich

Sicher mag das zu einem gewissen Punkt korrekt sein. Die Abläufe sind Ihnen bestens bekannt und routiniert absolvieren Sie Ihre Rennen. Doch mal ehrlich: Proben Sie den Ernstfall auch regelmäßig im Training? Gehen Sie bewusst auch mal in den “sauren” Bereich, also dorthin, wo der Organismus ordentlich Laktat produziert und das Gehirn gezwungen ist, sich über die Alltagsgrenzen hinweg zu setzen? Oder anders gesprochen: riskieren Sie noch wirklich etwas im Training?

Eine echte Gewissensfrage! Denn wie schnell passiert es, sich in einem Intensitätsbereich zu bewegen, der den Anspruch befriedigt, gut trainiert zu haben, aber eben dennoch nicht im Grenzbereich der individuellen Möglichkeiten liegt? Mit zunehmendem Alter nimmt zwar Ihre Wettkampfroutine zu, die Fähigkeit, harte anaerobe Leistungen zu produzieren nimmt jedoch sukzessive ab.

Im Gegensatz zu früheren Zeiten, ist es nicht unbedingt zu erwarten, dass allein die Trainingsmenge zu einer Leistungsverbesserung im Wettkampf führt. Da die Fähigkeit des Stoffwechsels und der neuromuskulären Ansteuerung rückläufig ist, gehört das intensive Training und die Wettkampfsimulation regelmäßig in das Wassertraining. Geben Sie deshalb hier der Qualität ab und zu den Vortritt gegenüber der Quantität und nutzen Sie Ihre Chancen. Denn die sind zweifellos vorhanden!

So bleiben Sie stark und schnell

Krafttraining: Erahlten Sie Ihre Kraftfähigkeiten! Arbeiten Sie mit Widerständen, die Ihnen lediglich etwa zwölf Wiederholungen erlauben. Mit zwei bis drei Minuten Pause absolvieren Sie drei bis fünf Sätze.

Wettkampfsimulation: Die Simulation der Wettkampfbelastung wird immer wichtiger. Absolvieren Sie alle zwei bis drei Wochen eine Simulation der bevorstehenden Belastung in Form eines gebrochenen Tests wie beispielsweise 4 x 25 Meter für eine 100-Meter-Strecke oder 2 x 50 Meter oder 4 x 50 Meter mit zehn Sekunden Pause. Schwimmen Sie Maximaltempo.

Weiterführende Links Spezifisch trainieren in jedem Alter - Teil 1

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