Schwimmen Sie die 12 x 50 Meter Beine in Rückenlage ohne Brett, so können Sie sich besser auf die Streckung der Arme konzentrieren. Bei den anschließenden 8 x 200 Metern schwimmen Sie die letzten 50 Meter im GA2-Tempo, bevor es vor dem Ausschwimmen noch einmal richtig schnell wird. Geben Sie bei den maximalen 25ern alles, danach können Sie sich entspannen.
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Einheit der Woche | 3.700 Meter
| Strecke | Aufgabe | Pause |
|---|---|---|
| 500 m | einschwimmen, je 25 m Wassergefühl und 100 m Lagen umgekehrte Reihenfolge | |
| 12 x 50 m | Lagenbeine (ohne Kraul) in Rückenlage GA1 | 20 s |
| 12 x 25 m | Delfin-TÜ mit Flossen | 20 s |
| 100 m | beliebig locker | |
| 8 x 200 | 1, 3, 5, 7: 150 m Kraul GA1 + 50 m Brust GA2 2, 4, 6, 8: 150 m Rücken GA1 + 50 m Delfin GA2 | 30 s |
| 200 m | locker, 50er Wechsel Rückengleichschlag, Brustarme/Delfinbeine | |
| 4 x 50 m | 25 m Sprint in Lagenreihenfolge + 25 m beliebig locker | 30 s |
| 200 m | ausschwimmen |