Einheit der Woche
3.600 Meter mit Sprintfokus

In dieser Woche wird es schnell, dazwischen stehen zur aktiven Erholung aber auch GA1-Serien auf dem Programm. Insgesamt kommen so 3.600 Meter zusammen.

Peter Jacob

Nutze das Einschwimmen zu dieser Einheit, um dich auf die kommende Belastung vorzubereiten. Was du dabei schwimmst, entscheidest du selbst. Kleiner Tipp: Es ist immer sinnvoll beim Warm-up zwischen den Schwimmarten zu wechseln und einige Übungen wie Kombi, Wechselzug oder Tempospiele einzubauen. Anschließend folgen 8 x 50 Meter Kraularme, am besten mit Fingerpaddles. Der Fokus liegt dabei auf der Unterwasserphase. Versuche, mit jedem Armzug möglichst viel Vortrieb zu generieren.

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Schnelligkeitsausdauer über 4 x 50 Meter

Bei den 4 x 50 Metern in Hauptlage und Nebenlage wird die gesprintete Strecke immer länger. Bei der ersten Wiederholung schwimmst du 15 Meter maximal schnell und den Rest locker, danach 25 Meter, 35 Meter und zum Schluss 50 Meter. Achte darauf, das Tempo bei jeder Wiederholung vom Start weg hochzuhalten. Hast du einen Trainingspartner oder einen Coach dabei? Dann lass deine Zeiten stoppen und versuche, beim jedem Durchgang so schnell zu sein wie bei davor.

Nach einer Serie im GA1-Tempo geht es vor dem Ausschwimmen noch einmal zur Sache. Schwimme die beiden 50ern im maximalen Tempo und mindestens so schnell wie vorher. Danach hast du dir das Ausschwimmen und die Dusche verdient.

Einheit der Woche | 3.600 Meter

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StreckeAufgabePause
400 mbeliebig einschwimmen
8 x 50 mKraularmi mit Fingerpaddles, Fokus Unterwasserphase20 s
6 x 100 mLagen, GA120 s
4 x 50 mHauptlage Sprint (15, 25, 35 & 50 m)45 s
200 mbeliebige Kombi locker
4 x 50 mNebenlage Sprint (15, 25, 35 & 50 m)45 s
400 mLagen (50 m Kombi + 50 m Abschlag) locker
8 x 100 mKraul, GA120 s
50 mHauptlage Sprint
100 mbeliebig locker
50 mNebenlage Sprint
200 mausschwimmen

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