Training:
8 Technikübungen für das Delfinschwimmen

Schmetterling ist die einzige Schwimmart, bei der gleichzeitig beide Arme über der Wasseroberfläche nach vorn gebracht werden müssen. Das erfordert koordinatives Geschick. Mit unseren Technikübungen schwimmen Sie bald wie Flipper durchs Wasser.

Doch nicht nur die Koordination ist beim Delfin- oder Schmetterlingschwimmen anspruchsvoll. Auch die Kraftkomponente spielt eine wichtige Rolle. Schließlich erzeugen Sie in dem Moment, in dem Sie beide Arme Überwasser nach vorn führen, keinen aktiven Vortrieb. Sie “leben” in diesem Moment nur von dem Unterwasser erzeugten Impuls, einer kraftvollen Beinarbeit und einer gut ausgeprägten Stabilität im Rumpf.

Holger Lüning
privat Holger Lüning (50) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Als Aktiver schwamm er in der Bundesliga für den EOSC Offenbach, später gewann er im Masterbereich zahlreiche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs.

Klingt nach viel Arbeit? Sicherlich ist Delfin nicht einfach – es ist aber einfach schön, wenn man es einmal kann und mit der eleganten Körperwelle durch das Wasser pflügt. Los geht’s mit diesen acht Technikübungen.

Delfin einarmig

Mit dieser Übung können Sie ohne übermäßigen Kraftaufwand die Gesamtkoordination einstudieren. Das Grundmuster entspricht dem Kraul-Abschlagschwimmen, nur dass Sie jetzt eine Delfin-Bewegung dazu ausführen. Lassen Sie den gestreckten Arm solange liegen, bis er vom aktiven Arm abgelöst wird. Wahlweise atmen Sie zur Seite (etwas einfacher bei dieser Übung) oder bereits nach vorn. Sie können diese Übung variieren, indem Sie wechselweise ziehen oder zwei, drei oder mehrere Züge pro Seite hintereinander durchführen und erst dann die Seite wechseln.

Steffen Deibler - Halbfinale 100 m Schmetterling
Frank Wechsel / spomedis Der Schnellste: Steffen Deibler aus Hamburg ist Weltrekordhalter über 50 Meter auf der Kurzbahn.

Delfin einarmig mit angelegtem Arm

Wie bei Übung 1 aber nur statt eines gestreckten Arms in der Vorhalte, legen Sie den nicht aktiven Arm an den Rumpf an. Schwimmen Sie nun 15 bis 25 Meter mit dem angelegten Arm und ziehen Sie ausschließlich mit dem anderen. Nehmen Sie den Rhythmus der Gesamtlage auf und versuchen, die Beinschläge korrekt zu integrieren.

Alex Wenk Unterwasser
Frank Wechsel / spomedis Der hohe Ellbogen ist mitentscheidend für eine effektive Unterwasserphase.

Abschlag-Kombination

Nun wechseln Sie wie in Übung 1 beschrieben im Rhythmus drei Züge links und folgend drei Züge rechts, um im Anschluss daran den Rhythmus in die ganze Lage zu überführen. Schwimmen Sie deshalb dann drei Züge (also 3/3/3) in der ganzen Delfin-Lage. Variieren Sie auch hier von 2/2/2 bis hin zu längeren Zugfolgen.

DM 2014 Berlin
Daniel Kopatsch Das Markenzeichen von Alexandra Wenk: Die deutsche Meisterin atmet beim Delfinschwimmen zur Seite.

Delfin-Beine in Bauch- und Rückenlage

Nun bringen Sie den kräftigen Beinschlag ins Spiel. Idealerweise schwimmen Sie als Einsteiger mit Kurzflossen, um den Schub zu erhöhen und das Gefühl für den Abdruck zu gewinnen. Schwimmen Sie dann im Wechsel einen Beinschlag etwas kräftiger und einen Beinschlag mit etwas weniger Druck. Das entspricht der Rhythmik und bildet eine gute Grundlage.

Techniktraining mit Schwimmbrett
Frank Wechsel / spomedis Delfinbeine auf dem Rücken: Anfänger sollten zunächst auf ein Brett verzichten.

Brust-Arme mit Delfin-Beine

Nun kombinieren Sie die in Übung 4 erworbenen Fähigkeiten Ihrer Beinarbeit mit einem Brustarmzug. Dieser simuliert den Delfin-Zug Überwasser aber mit deutlich weniger Kraftaufwand. Versuchen Sie, die Gesamtbewegung mit einer Kopfbewegung (Kinn zur Brust) einzuleiten. Die Kopfsteuerung ist wichtig, um die charakteristische Delfin-Körperwelle optimal koordinieren zu können. Versuchen Sie deshalb, mit dem Vorbringen der Arme, das Kinn zur Brust zu führen und das Gesäß an die Wasseroberfläche zu bringen.

Brustschwimmer
Frank Wechsel / spomedis Die Brust-Delfin-Kombination gibt ein Gefühl für den richtigen Rhythmus.

Druckphase betonen

Der Druckphase kommt beim Delfinschwimmen eine besondere Bedeutung zu, weil im Anschluss daran der aktive Vortrieb zunächst aussetzt. Nämlich dann, wenn beide Arme aus dem Wasser gehoben werden. Versuchen Sie mittels Übung 3 zunächst über das einarmige Schwimmen in den Rhythmus zu kommen, um dann zwei oder drei sehr kräftige Gesamtzüge durchzuführen. Ein kräftiger Beinschlag unterstützt den Impuls und Sie werden dadurch dynamisch aus dem Wasser gehoben.

Steffen Deibler
Daniel Kopatsch Kraftraubend: Beim Delfinschwimmen werden beide Arme gleichzeitig über Wasser nach vorn geschwungen.

Hoher und tiefer Unterwasserzug

Eine effektive Kontrastübung betrifft den Armzug. In diesem Fall sollen Ihnen die extremen Kontraste der Zugmuster das Idealmaß deutlich machen. Schwimmen Sie in der Gesamtlage deshalb einige Züge mit gestreckten Armen Unterwasser, um dann auf eine stark angewinkelte Armhaltung zu wechseln. Damit bekommen Sie einen guten Eindruck über den Druck des Wassers und den besten Vortrieb. Eine weitere Möglichkeit könnte sein, während der Übung wechselweise eine Faust zu bilden und die Finger aufzufächern. Das steigert die sensorische Wahrnehmung nochmals.

Konrad Czerniak (POL)
Daniel Kopatsch Beeindruckend: Die Kombination aus Kraft und Dynamik macht den Delfinstil so attraktiv.

Strecke steigern

Eine wichtige Aufgabe wird sein, die Strecke, die Sie in Gesamtlage zurücklegen können, zu steigern. Dazu eignet sich der Rhythmus, nach jedem dritten Armzug die Arme einmal vorn liegen zu lassen, komplett durchzugleiten und danach den nächsten 3er-Block anzusetzen. Achten Sie auf Ihre Atmung, damit Sie in der verlängerten Gleitphase auch genügend Luft haben. Diese Übung wird es Ihnen ermöglichen, deutlich längere Strecken zu schwimmen und somit wichtige spezifische Kräfte aufbauen zu können. Brechen Sie nicht ab, wenn die Technik schlechter wird. Versuchen Sie vielmehr, in dem Moment noch einige Meter zu schwimmen, um sich in einen neuen Leistungsbereich zu bewegen.

Michael at the 2004 USA Olympic trials
Speedo Michael Phelps gewann bisher fünf Goldmedaillen über 100 und 200 Meter Schmetterling.
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