Kraftübung 1: Ellenbogenstecker
Die höchste Geschwindigkeit innerhalb einer kompletten Armbewegung erzielen Sie mit einem kräftigen Abdruck am Ende der Druckphase. Für eine kraftvolle Streckung aus dem Ellenbogengelenk heraus benötigen Sie gut ausgebildete spezifi sche Kräfte im Ellenbogenstrecker (M. triceps). Diesen Muskel trainieren Sie sehr effektiv mit einer altbewährten Übung: Liegestütz. Stützen Sie sich dabei ruhig mit den Knien auf, um eine gute Kontrolle über die Bewegung zu haben. Setzen Sie die Hände schulterbreit auf und drücken Sie den Oberkörper nach oben. Beugen Sie den Ellenbogen eher nach hinten als seitlich, um den Trizeps-Anteil an der Muskelarbeit zu erhöhen.
Kraftübungen 2: Großer Brustmuskel
Der große Brustmuskel (M. pectoralis) ist einer der drei antriebsrelevanten Muskeln. Er ist vor allem für die einwärts gerichtete Bewegung und den Übergang von der Zug- in die Druckphase zuständig. Am effektivsten trainieren Sie ihn mit einem in Kopfhöhe angebrachten Gymnastikband. Ihr Oberarm sollte sich auf Höhe der Schulterlinie befinden. Führen Sie nun die Ellenbogen vor dem Kopf zusammen und bewegen Sie die Arme langsam zurück in die Ausgangsposition.
Kraftübung 3: Deltamuskel
Damit Sie den Arm entspannt über Wasser nach vorn bewegen können, sollte der Ellenbogen der höchste Punkt sein. Der Unterarm kann dann entspannt nach vorn in die Streckung schwingen. Dabei spielt der Deltamuskel (M. deltoideus), der das Schultergelenk umschließt, eine bedeutende Rolle. Er ist für das Heben des Oberarms und damit auch des Ellenbogens zuständig. Diese Bewegung trainieren Sie, indem Sie sich mittig auf ein Gymnastikband stellen und dieses in die gewünschte Spannung versetzen. Achten Sie auf einen rechten Winkel im Ellenbogengelenk und heben Sie den Arm bis auf Schulterhöhe an. Spannen Sie dabei zur Stabilisierung bewusst Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur an.
Kraftübung 4: Großer Rückenmuskel
Um maximalen Vortrieb zu erzielen, müssen Sie sich unter Wasser kräftig abdrücken. Dabei sollten Sie den Gegendruck des Wassers spüren und aktiv gegen diesen Widerstand arbeiten – dieser Vorgang bewirkt Beschleunigung. Für die kraftvolle Bewegung in diesem Teil der Unterwasserphase ist der Große Rückenmuskel (M. latissimus) zuständig. Ist dieser nicht kräftig genug, können Sie beim Übergang von der Zug- in die Druckphase nicht genug Druck aufbauen und entsprechend auch keinen optimalen Vortrieb mehr erzeugen.
So geht’s
Mit einem Gymnastikband können Sie nicht nur ein effektives Kraft- und Aufwärmtraining betreiben, sondern Ihre Bewegungen auch hervorragend beobachten und kontrollieren – eine wichtige Grundlage, um die an Land erlernte und stabilisierte Bewegung „ins Wasser zu bringen“. Gehen Sie dazu in die Oberkörpervorhalte und sichern Sie den Stand durch einen Ausfallschritt. Stabilisieren Sie Ihren Oberkörper, indem Sie die Rumpfmuskulatur anspannen. Die Unterwasserbewegung imitieren Sie idealerweise in der Streckhaltung des Arms. Führen Sie ihn nun wie bei der Schwimmbewegung unter dem Oberkörper in die Schlüsselposition. Drücken Sie jetzt aktiv bis zur Armstreckung in Richtung Oberschenkel. Wenn Sie alles richtig gemacht haben, spüren Sie eine Spannung am seitlichen Rückenmuskel – beste Voraussetzungen zur Verbesserung Ihrer Schwimmleistung!
Tipps für das Trockentraining
Warm-Up
Vor dem Trockentraining sollten Sie sich „auf Betriebstemperatur“ bringen, indem Sie sich aufwärmen oder es als Triathlet nach einem Lauf- oder Radtraining absolvieren. Sie können auch mit ein oder zwei Aufwärmdurchgängen starten (wenig Anstrengung, geringer Widerstand). Gehen Sie niemals an die Schmerzgrenze oder darüber hinaus!
Lerneffekt
An Land schaffen Sie die Voraussetzungen, Ihre spezifische Kraft zu trainieren. Konzentrieren Sie sich auf die Kräftigung der drei Hauptantriebsmuskeln – und schon nach kurzer Zeit werden Sie sich im Wasser deutlich besser abdrücken können. Ein weiterer Vorteil von Trockenübungen: Sie können den richtigen Bewegungsablauf einstudieren und so ein zusätzliches Techniktraining durchführen.
Zeitaufwand
Kombinieren Sie das Trockentraining mit anderen Trainingseinheiten oder absolvieren Sie einige Übungen direkt am Beckenrand – so sparen Sie Zeit. Einen guten Trainingseffekt erzielen Sie, wenn Sie jede Übung dreimal mit je 20 Wiederholungen durchführen. Im Idealfall absolvieren Sie dieses Mini-Work-out dreimal wöchentlich.
