Bei den 8 x 50 Metern Delfinbeine wechselst du zwischen Bauch-, Seit- und Rückenlage. Bei den anschließenden Kraul-Technikübungen liegt der Schwerpunkt auf der Zuglänge. Wähle Übungen, bei denen du dich bewusst darauf konzentrierst, die Arme lang nach vorne zu strecken und die Druckphase voll auszunutzen.
Die Hauptserie der Einheit ist die Lagen-Pyramide über insgesamt 1.000 Meter. Hier schwimmst du jeweils die erste Hälfte der Teilstrecke in Lagenreihenfolge GA2, anschließend folgt Kraul GA1. Du beginnst also mit 25 Metern Delfin GA2, gefolgt von 25 Metern Kraul GA1, nach der Pause geht es weiter mit 50 Meter Rücken GA2 und 50 Meter Kraul GA1 und so weiter. Nach der vierten Stufe darfst du entscheiden, ob du die Pyramide abwärts mit 100 Metern Delfin GA2 und 100 Metern Kraul GA1 oder 100 Metern Kraul GA2 und 100 Metern Kraul GA1 beginnen willst.
Einheit der Woche | 2.800 Meter
| Strecke | Aufgabe | Pause |
|---|---|---|
| 400 m | einschwimmen, Lagen umgekehrte Reihenfolge (50 m Kombi und 50 m Gesamtschwimmart) | |
| 8 x 50 m | Delfinbeine mit Flossen (Bauch/Seite/Rücken/Seite) | 15 s |
| 8 x 50 m | Kraul TÜ | 15 s |
| 50 m | beliebig locker | |
| 1.000 m | Pyramide: 50 m - 100 m - 150 m - 200 m - 200 m - 150 m - 100 m - 50 m (die erste Hälfte jeder Teilstrecke in Lagenreihenfolge GA2, die zweite Hälfte Kraul GA1) | 20 s |
| 50 m | beliebig locker | |
| 8 x 50 m | Kraul und Delfin Atemmangel | 30 s |
| 300 m | beliebig ausschwimmen |
