Detailarbeit | Den Kraularmzug optimieren

Der Armzug macht das Kraulschwimmen zum schnellsten und gleichzeitig ökonomischsten Schwimmstil, den wir kennen. Die wechselseitigen Bewegungen des linken und rechten Arms sorgen in kurzen Abständen für neuen Schub. Dadurch bleibt die Geschwindigkeit anders als bei Schmetterling und Brust kontinuierlich auf hohem Niveau.

Damit der Armzug seine ganze Wirkung entfalten kann, müssen viele Details stimmen. Vor allem unter Wasser spielt sich eine Menge ab. Besonders wichtig ist das erste Drittel der Unterwasserbewegung, weil hier die Basis für einen kraftvollen Abdruck gelegt wird. Beim sogenannten Wasser­fassen sollte sich die Hand gewissermaßen im Wasser verankern. Anschließend sorgt ein hoher Kraftimpuls aus den Armen heraus für Vortrieb, wobei die Position des Ellbogens von hoher Bedeutung ist.

Lesen Sie auf den folgenden Seiten, wie das Wasserfassen, der sogenannte hohe Ellbogen und die Zuggeschwindigkeit Ihren Stil beeinflussen und welche Übungen Sie schon bald besser kraulen lassen.

Das Wasserfassen

Nach dem Motto „Wer schneller zieht, ist schneller im Ziel“ beginnen Kraulanfänger ihren Unterwasserzug häufig direkt mit dem Eintauchen der Hand ins Wasser. Doch dieses wilde Ziehen sieht vielleicht schnell aus, erzeugt in Wahrheit aber nur jede ­Menge Gischt und Luftbläschen und nur wenig Druck. Besser ist es, sich vorn etwas Zeit zu nehmen, um das Wasser richtig zu greifen. Schieben Sie deshalb nach dem Eintauchen der Hand den Arm zunächst durch Körperrotation fast bis zur Streckung. Dort winkeln Sie Hand und Unterarm zum Wasser­fassen leicht an. Man spricht davon, die Hand im Wasser zu verankern.

Übungen

• 4 x 25 m Hundepaddeln: Strecken Sie beide Arme nach vorn und ziehen Sie die Hände abwechseln unter die Ellbogen.
• 4 x 25 m Scheibenwischer: In Bauchlage bewegen sich die Hände abwechseln nach außen und innen und erzeugen dabei Vortrieb

Der hohe Ellbogen

Fast alle Weltklasseschwimmer zeichnet dieses Technikdetail aus: Sie beginnen nach dem Wasserfassen nicht sofort mit dem ganzen Arm zu ziehen, sondern beugen zunächst nur das Ellbogengelenk. Während der Oberarm noch in der hohen Streckhaltung verharrt, bildet dann die Handfläche gemeinsam mit dem Unterarm ein druckvolles Paddel. Einen kurzen Moment später beginnt auch das Schultergelenk zu rotieren und die Hand wird unter dem Körper nach hinten bewegt. Diese sogenannte Ellbogen-Vorhalte ist für schnelles Kraulschwimmen elementar. Erst durch sie entfaltet der Armzug seine ganze Kraft.

Übungen

• 4 x 25 m Kraulabschlag: Ellbogen jeweils aktiv nach vorn drücken
• 4 x 25 m ­Mississippidampfer: Bauchlage, die Unterarme ­beschreiben vor dem Kopf kreisende Schaufel-Bewegungen wie ein Raddampfer.
• 4 x 50 m Kraul einarmig: Volle Konzentration auf die Armführung und den hohen Ellbogen! Den passiven Arm legen Sie an der Seite an.

Die Zuggeschwindigkeit

Immer wieder sieht man Kraulschwimmer, die ihre Arme zwar eigentlich ganz ordentlich durchs Wasser ziehen, aber trotzdem nicht so richtig schnell vom Fleck kommen. Häufig ist eine zu geringe Zuggeschwindigkeit Schuld daran. Vielleicht weil sie zu viel Abschlag schwimmen oder weil immer wieder von Gleiten die Rede ist, ziehen diese Schwimmer zu langsam und bauen unter Wasser keinen effektiven Druck auf. Einfache Zähl-Analysen zeigen, dass Spitzenschwimmer für einen Zyklus aus linkem und rechtem Armzug zwischen 1 und 1,6 Sekunden benötigen. Ein Wert, dem sich auch ambitionierte Hobbyschwimmer annähern sollten.

Übungen

• 4 x 100 m Kraul: vom 1. bis 4. gesteigert, Pause: 20 s (Tempovariation statt eintöniger Belastung)
• 6 x 100 m Kraul: mit Flossen, Pause: 40 s
• 8 x 25 m Kraul: im Wechsel mit sehr hoher und sehr niedriger Armfrequenz, Pause: 30 s