Effektiv und spezifisch
Kräftigungstraining im Wasser: schwimmen mit Paddles

Mit Recht sind Paddles eines der effektivsten Trainingsmittel im Schwimmen. Doch leider gibt es beim Kauf keine Gebrauchsanweisung dazu. Swim.de zeigt Ihnen, wie Sie Paddles im Training ideal einsetzen. Denn so unterschiedlich die Schwimmgruppen sind, genauso unterschiedliche Einsatzmerkmale gibt es beim Gebrauch der Handbretter.

Wenn Schwimmer im Training Paddles verwenden, so hat das eine klare Bewandtnis. Auf der Basis einer guten Technik kann man die künstliche Vergrößerung der Antriebsflächen zu einem effektiven und spezifischen Kräftigungstraining einsetzen. Das merkt man relativ schnell, wenn man die ersten Meter zurücklegt. Besonders zu Beginn stellt sich ein Gefühl ein, als wenn man Flossen an den Händen besäße. Dieses Gefühl kann jedoch schnell nachlassen, wenn die Kräfte schwinden. Und dann heißt es, den Einsatz der “Handflossen” gut zu planen.

Wenn nämlich jugendliche Sportler, Mastersschwimmer oder Triathleten mit Paddles trainieren möchten, sollten sie sich über eine wichtige Konsequenz im Klaren sein: Paddles können auch langsam machen! Nämlich dann, wenn die Vergrößerung der Antriebsfläche zu einem verlangsamten Zugmuster führt. Wie kann das passieren?

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Handgeschwindigkeit halten

Entscheidend für schnelles und ökonomisches Schwimmen ist der Kraftimpuls, den Sie auf das Wasser ausüben. Der Druck gegen das Wasser erzeugt einen gewollten Gegendruck. Im Verlaufe eines Unterwasserzuges wird der Druck auf das Wasser immer größer, weil sich die Hebelverhältnisse von der Zugphase bis zur Druckphase hin deutlich verbessern. Das bedeutet aber auch, dass man diese Hebelverhältnisse nutzen muss. Das geschieht, indem man den Zugverlauf progressiv gestaltet. In der Praxis beobachten man dann: der Zug wird vom Einsetzen der Hand in das Wasser bis zum Austauchen am Oberschenkel immer schneller! Demzufolge ist die “Handgeschwindigkeit” ein wesentliches Kriterium für einen guten Abdruck. An dieser Stelle kommen die Paddles ins Spiel!

Aqua Sphere Paddles gibt es in vielen Größen, Formen und Farben. Zum Beispiel die Ergo Flex Paddles von Aqua Sphere.

Dosierung: Höchstens 20 Prozent mit Paddles

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Schwimmen Sie nämlich längere Strecken mit Paddles, kann durch die Vergrößerung der Abdruckfläche etwas Unerwünschtes entstehen: für ein vergleichbares Tempo benötigen Sie eine geringe Handgeschwindigkeit! Gewöhnt man sich diese Zuggeschwindigkeit nun an, könnten möglicherweise Schwierigkeiten auftauchen, beim Schwimmen ohne Paddles die Geschwindigkeit der Hand wieder auf die gewohnte Zuggeschwindigkeit zu erhöhen. Deshalb ist von einem übermäßigen Gebrauch von Paddles im Training abzuraten. 20 Prozent des Gesamtumfangs einer Trainingseinheit sollten durchschnittlich nicht übertroffen werden. Für eine Drei-Kilometer-Einheit sind folgerichtig Umfänge von 600-800 Meter die Obergrenze.

Silke Insel / spomedis Die Kunststoff-Handbretter werden mit Makkaroni-Gummis an der Hand fixiert.

Die Folge eines exzessiven Einsatzes von Paddles könnte sein, dass sich Koordination und Zugmuster verändern und die Schwimmgeschwindigkeit im Extremfall sogar sinkt. Und zwar dann, wenn sich das langsamere Ziehen Unterwasser automatisiert.

Im Idealfall unterteilen Sie deshalb den Gesamtumfang in Teilstrecken, damit Sie die zwischenzeitliche Erholung nutzen können, um die Folgeintervalle wieder mit einer sauberen Technik und hohem Krafteinsatz schwimmen zu können. In dem Fall bieten sich Trainingsserien wie 10 x 50 Meter (Pause: 20 Sekunden oder länger), 6 x 100 Meter (Pause: 30 Sekunden oder länger) oder 4 x 200 Meter (Pause: 40 Sekunden oder länger) für die Entwicklung der Kraftausdauer an.

Große Paddles = großer Effekt

Für Leistungsschwimmer dagegen, also technisch wie kräftemäßig gut ausgebildete Sportler, bieten sich auch längere Strecken zur Entwicklung der schwimmspezifischen Muskulatur an. Dort können auch Strecken bis 1.500 Meter unter einer spezifischen Aufgabestellung positive Effekte haben.

Je größer desto besser? Diese Pauschalregel gilt besonders beim Schwimmen mit Paddles sicher nicht! Wählen Sie die Größe der Handbretter sehr sorgfältig aus und beginnen Sie mit einer nur leicht vergrößerten Antriebsfläche. Später können Sie die Größen variieren und verhindern damit einen Gewohnheitseffekt.

Swim.de gibt die folgende Empfehlungen:

  • Setzen Sie zu Beginn Paddles ein, die etwa ein Fingerbreit größer sind als Ihre Hände
  • Schwimmen Sie hauptsächlich kurze Distanzen
  • Nutzen Sie die Intervallform für ein effektives Training
  • Achten Sie beim auf eine saubere Technik
  • Behalten Sie die Handgeschwindigkeit im Auge und kürzen Sie ggf. die Teilstrecken

Tipp: Wer dem Problem der sinkenden Handgeschwindigkeit von Vornherein begegnen möchte, der wählt eines der besten Trainingsmittel, das es gibt: Fingerpaddles! Die ermöglichen ein gutes technisches Training, kräftigen dank einer leicht vergrößerten Fläche und stören doch die angestrebte Handgeschwindigkeit nicht signifikant. Besonders im Jugendbereich sind die kleinen Handbrettchen ein idealer Einstieg in das Paddlestraining und zugleich ein sehr wirkungsvolles Hilfsmittel für das Techniktraining.

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