Freitag, 1. März 2024
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Auf den Punkt topfit

Es ist dieses faszinierende Gefühl. Dieses Gefühl, auf dem Startblock zu stehen und genau zu wissen: “Heute bin ich in meiner absoluten Top-Form!” Es ist die Kunst, Körper und Geist gleichermaßen in den optimalen Zustand zu bringen, um die individuell bestmögliche Leistung zu erbringen. Das Geheimnis, das sich hinter dieser Kunst verbirgt, hat einen Namen: Tapering. Dieser Begriff aus der Trainingswissenschaft beschreibt die letzte Phase vor einem Wettkampfhöhepunkt, in der es darum geht, die persönliche Form auf den Punkt hin zu optimieren.

In der deutschen Trainingsliteratur verwendet man auch gerne den Begriff der Formzuspitzung. Dieser Begriff beschreibt die letzten drei Wochen vor dem Wettkampf und gibt einen deutlichen Hinweis auf die Zielsetzung – nämlich aus einem breiten Spektrum an konditionellen Fähigkeiten genau diejenigen heraus zu formen, die man im Wettkampf benötigt.

Doch worum geht es nun konkret? Nach vielen Wochen oder sogar Monaten des intensiven Trainings, tritt man in den letzten Wochen vor dem Wettkampf in eine wichtige Trainingsphase ein. Diese Phase hat vor allem zwei Schwerpunkte zu erfüllen: ausreichende Erholung von den vorangegangen Trainingsbelastungen und spezifische Vorbereitung auf den anstehenden Hauptwettkampf.

Intensität rauf, Umfang runter

Beide Schwerpunkte bedingen einander. So werden in der Taperingphase besonders die Fähigkeiten trainiert, die man auch nur in ausgeruhtem Zustand entwickeln bzw. verfeinern kann. Ausreichende Regeneration findet durch eine sukzessive Verringerung der Trainingsumfänge statt. Stück für Stück wird die Trainingszeit zurückgefahren. Doch einfach nur weniger zu trainieren ist nicht der Schlüssel des Erfolges. Vielmehr sollten Sie versuchen, die Anzahl Ihrer Trainingseinheiten relativ konstant zu halten. Lediglich die Länge der Einheiten sollte reduziert werden. So garantieren Sie die Erholung Ihres Organismus´ und auch die mentale Regeneration.

Reduzierung des Umfangs

4. Woche vor Wettkampf: norm. Training 4.000m
3. Woche vor Wettkampf: * 20% ca. 3.200m
2. Woche vor Wettkampf: * 20% ca. 2.600m
Wettkampfwoche: * 20% ca. 2.100m

Die allgemeine Abnahme Ihrer Trainingszeit und der langen ermüdenden Einheiten führt parallel zu einer deutlich größeren Einlagerung von energiereichen Substanzen, verbesserter Enzymaktivität und einer besseren Ansteuerung der Muskulatur durch das Gehirn. Diese neuromuskulären Effekte in Verbindung mit einer optimierten Energiebereitstellung gilt es nun zu nutzen.

Nun geht es darum, höhere Geschwindigkeiten als in den Vorwochen zu realisieren: Ein wichtiger Moment. Denn nun gelangen Sie in das Stadium der Feinabstimmung, in dem der Schlüssel zur Entwicklung zu Ihrer individuellen Topform versteckt ist.

Countdown bis zum Tag X

Die Trainingseinheiten werden kürzer, doch gleichzeitig auch intensiver. Das geschieht im Wesentlichen durch verschiedene Formen des Tempo- und Schnelligkeitstrainings. Damit werden wichtige punktuelle Intensitätsspitzen im Wechsel mit regenerativen Inhalten vermischt.

Doch es droht auch Gefahr. Nämlich dann, wenn Sie die letzten Wochen und Tage ausschließlich dazu nutzen, sich zu erholen. Weder Körper noch Geist können mit einer abrupten Änderung der Allgemeinbeanspruchung adäquat umgehen. Logische Folge dieses Verhaltensfehlers? Ihr Kreislauf verabschiedet sich in den Ruhezustand und Ihr Geist wird träge.

Die richtige Dosis

Die entscheidende Zutat für die letzten zwei Wochen ist folgerichtig, die passenden Reize zu setzen, ohne sich dabei zu überfordern. Die zunehmende körperliche Frische führt zu besonders erfreulichen und zugleich messbaren Ergebnissen: Ihre Trainingsgeschwindigkeiten nehmen deutlich zu. Nun ist die Zeit der Trainingsbestzeiten auf kurzen Intervallen und bei Schnelligkeitstests angebrochen. Dosieren Sie diese wettkampfspezifischen Tests gut, auch wenn Sie am liebsten jeden Tag austesten würde, wie schnell Sie schwimmen können.

Beachten Sie die einfachen Grundregeln der Taperingphase und Sie werden es wieder oder endlich erleben: sich hin und wieder selbst positiv in einem Wettkampf zu überraschen, auf den Tag topfit zu sein und die optimale Leistung abzuliefern.

Countdown: Zehn Tage bis zum Tag X

Tag10Lange GA1-Einheit
Tag 9Ruhetag
Tag 8Schnelligkeit und kurze GA2-Serie
Tag 7Wettkampf-Test, z.B. gebrochene Serie
Tag 6Ruhetag
Tag 5Starts, Wenden, Technik und kurze GA2-Serie
Tag 4Schnelligkeit und GA1
Tag 3Wettkampf-Test, z.B. 50m Sprint oder 50m + 50m mit 10 Sek. Pause
Tag 2Regeneration
Tag 1Wettkampf-Einschwimmen, Schnelligkeit und Regeneration
Tag XWettkampf: Bestzeit!
Holger Lüning
Holger Lüninghttps://holgerluening.de/
Holger Lüning ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit rund 30 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Er schwamm er in der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach und gewann im Masterbereich zahlreiche Meistertitel.

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