Mittwoch, 24. April 2024

Flexibilität für Schwimmer

Schulterdehnung (lang)

Mit dieser Übung erreichen Sie nahezu alle Hauptarbeitsmuskeln des Kraulschwimmens. Gedehnt werden vor allem der große flache Rückenmuskel (M. latissimus dorsi), sein „Assistent“, der große Rundmuskel (M. teres major) hinter der Achselhöhle, sowie der lange Kopf des Ellbogenstreckers (M. trizeps brachii). Die Übung hält Ihre wichtigsten „Motoren“ beweglich und verbessert die Streckung der Schulter in der Gleitphase. So geht’s: Stehen Sie aufrecht mit leicht gekreuzten Beinen, der Oberarm der zu dehnenden Seite liegt neben dem Ohr. Greifen Sie nun mit der anderen Hand den etwa im rechten Winkel entspannt gebeugten Ellbogen und versuchen sie, die Handfläche auf das Schulterblatt der Gegenseite zu bringen. Halten Sie die Position für etwa 15 bis 20 Sekunden und wechseln dann die Seite.

Schwierigkeit
Trainingseffekt
Frank Wechsel / spomedis

Schulterdehnung (kurz)

Bei dieser Variante der obenstehenden Übung verschieben Sie den Schwerpunkt auf den Ellbogenstrecker (M. trizeps brachii) und dehnen nicht nur den über das Schultergelenk reichenden Anteil, sondern den gesamten Muskel. Aber auch der fl ache Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) und der große Rundmuskel (M. teres major) profi tieren davon. Die Übung verbessert vor allem Aktionsbereich und Effi zienz der in der Druckphase geforderten Oberarmmuskulatur und hilft, vor Verletzungen zu schützen. So geht’s: Ihre Füße stehen parallel, der Oberarm der zu dehnenden Seite liegt neben dem Ohr. Greifen Sie nun mit der anderen Hand den Ellbogen und beugen Sie ihn, bis Sie das gleichseitige Schulterblatt erreichen. Halten Sie die Position für etwa 15 bis 20 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.

Schwierigkeit
Trainingseffekt
Frank Wechsel / spo

Wanddrücken

Die Brustmuskulatur spielt für den Antrieb im Kraulschwimmen einen untergeordnete Rolle, hat aber eine wichtige Haltefunktion. So dehnen Sie vor allem den Großen (M. pectoralis
major) und Kleinen Brustmuskel (M. pectoralis minor). Das erlaubt eine höhere Armposition in der Gleitphase und spart Energie in der Überwasserphase. So geht’s: Drücken Sie den neben dem Körper rechtwinklig gehobenen und gebeugten Arm gegen eine Wand oder aufrechte Stange und drehen Sie dann den Oberkörper, bis Sie die Spannung der Muskeln deutlich spüren. Wechseln Sie nach etwa 15 bis 20 Sekunden die Seite.

Schwierigkeit
Trainingseffekt
Frank Wechsel / spomedis

Aushängen

Mit dieser Übung dehnen Sie die für das Kraulschwimmen wichtigen Muskelgruppen wie den langen Kopf des Armbeugemuskels (M. biceps brachii), den Großen Brustmuskel (M. pectoralis major), den Flachen Rücken- (M. latissimus dorsi) und den Großen Rundmuskel (M. teres major) ebenso wie den vorderen (unteren) Band- und Kapselapparat der Schulter. Eine wichtige Voraussetzung für eine entspannte Armposition in der Gleitphase und ein effi zientes Anstellen des Unterarms beim Wasserfassen. So geht’s: Legen Sie im kurzen Ausfallschritt bei vorgestreckten Armen beide Hände übereinander auf eine Stange etwa in Brusthöhe und lassen Sie den Oberkörper mit seinem eigenen Gewicht „locker aushängen“. Nach etwa 20 Sekunden wechseln Sie die Seite (Ausfallschritt, Hände).

Schwierigkeit
Trainingseffekt
Frank Wechsel / spomedis

Seitneige

Dehnen Sie Körperseite und Arbeitsmuskeln des Kraulschwimmens! Sie erreichen vor allem den Flachen Rückenmuskel (M. latissimus dorsi), den Großen Rundmuskel (M. teres major), die Zwischenrippenmuskulatur (Mm. intercostales), Ellbogenstrecker (M. trizeps brachii) und den seitlich neben dem Hüftgelenk liegenden Schenkelbindenspanner (M. tensor fasciae latae). Neben den Hauptarbeitsmuskeln profi tieren Körperrotation, Wasserlage und Atmung. So geht’s: Stehen Sie aufrecht, die senkrecht ausgestreckten Oberarme liegen neben den Ohren, die Handflächen aufeinander. Nun neigen Sie den Körper zur Seite, bis Sie eine deutliche Spannung spüren. Halten Sie die Position für etwa 15 bis 20 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.

Schwierigkeit
Trainingseffekt
Frank Wechsel / spomedis

So dehnen Sie richtig

Ein leichtes Dehnprogramm vor dem eigentlichen Training kann Ihre Technik deutlich verbessern, nach dem Training und an trainingsfreien Tagen hilft es, Verkürzungen der Muskulatur zu vermeiden, die allgemeine Muskelspannung (Muskeltonus) zu verringern und den Stoffwechsel anzukurbeln. Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie sich vor jedem Stretching gut erwärmen. Dafür sind lockeres Schwimmen, leichte Gymnastik oder ein ruhiger Dauerlauf am besten geeignet. Dehnen Sie Ihre Muskeln nicht „in den Schmerz“, sondern lediglich bis zum Gefühl einer kontrollierten Dehnung. Halten Sie die Spannung für etwa 15 bis 20 Sekunden, bevor Sie die Seite wechseln. Wiederholen Sie diesen Zyklus drei- bis viermal pro Sitzung.

Verwandte Artikel

- Anzeige -

Letzte Artikel