Einheit der Woche
4.400 Meter mit Wettkampftempo

Es geht ans Wettkampftempo. Bei insgesamt 4,4 Kilometern stehen einige schnelle 50er auf dem Trainingsplan.

Frank Wechsel / spomedis

Nach dem Einschwimmen liegt der Fokus bei den 4 x 150 Metern auf den Delfinkicks. Führe dabei bei jeder Tauchphase eine Schraube um die eigene Achse aus. Dabei sind ein langer Atem und Körperspannung gefragt. Nach den anschließenden 8 x 100 Metern mit Steigerungen geht es in der Hauptserie der Einheit ans Wettkampftempo.

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Bei den 8 x 200 Metern schwimmst du während der ersten, dritten, fünften und siebten Wiederholung 4 x 50 Meter Kraul. Ziel ist es, so schnell wie bei einem 200-Meter-Rennen zu schwimmen. Die anderen Wiederholungen dienen der aktiven Pause und werden im GA1-Tempo geschwommen. Zum Abschluss der Einheit folgen 5 x 150 Meter mit Aufgaben zur Atmung, hier geht es hauptsächlich darum, den Puls nach der Belastung wieder zu beruhigen und Laktat abzubauen.

Einheit der Woche | 4.400 Meter

StreckeAufgabePause
400 meinschwimmen, Kombi und Gesamtschwimmart im beliebigen Wechsel
4 x 150 mKraul GA1, Kicks mit Schraube20 s
8 x 100 mLagenfolge, je 50 GA1, 50 m gesteigert, maximaler Zielanschlag30 s
50 mbeliebig locker
8 x 200 m1, 3, 5, 7: 4 x 50 m im 200er-Renntempo, Pause: 20 s
2, 4, 6, 8: Kraul, GA1
20 s
5 x 150 mKraul und Kraularme im Wechsel, je 50 m 3er-, 4er-, 5er-Atmung20 s
200 mbeliebig ausschwimmen

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