Nach dem Einschwimmen liegt der Fokus bei den 4 x 150 Metern auf den Delfinkicks. Führe dabei bei jeder Tauchphase eine Schraube um die eigene Achse aus. Dabei sind ein langer Atem und Körperspannung gefragt. Nach den anschließenden 8 x 100 Metern mit Steigerungen geht es in der Hauptserie der Einheit ans Wettkampftempo.
Bei den 8 x 200 Metern schwimmst du während der ersten, dritten, fünften und siebten Wiederholung 4 x 50 Meter Kraul. Ziel ist es, so schnell wie bei einem 200-Meter-Rennen zu schwimmen. Die anderen Wiederholungen dienen der aktiven Pause und werden im GA1-Tempo geschwommen. Zum Abschluss der Einheit folgen 5 x 150 Meter mit Aufgaben zur Atmung, hier geht es hauptsächlich darum, den Puls nach der Belastung wieder zu beruhigen und Laktat abzubauen.
Einheit der Woche | 4.400 Meter
| Strecke | Aufgabe | Pause |
|---|---|---|
| 400 m | einschwimmen, Kombi und Gesamtschwimmart im beliebigen Wechsel | |
| 4 x 150 m | Kraul GA1, Kicks mit Schraube | 20 s |
| 8 x 100 m | Lagenfolge, je 50 GA1, 50 m gesteigert, maximaler Zielanschlag | 30 s |
| 50 m | beliebig locker | |
| 8 x 200 m | 1, 3, 5, 7: 4 x 50 m im 200er-Renntempo, Pause: 20 s 2, 4, 6, 8: Kraul, GA1 | 20 s |
| 5 x 150 m | Kraul und Kraularme im Wechsel, je 50 m 3er-, 4er-, 5er-Atmung | 20 s |
| 200 m | beliebig ausschwimmen |
