Nach dem Einschwimmen folgen 8 x 100 Meter Arme. Die ersten 25 Meter liegt der Fokus jeweils auf der Zugphase, danach für 25 Meter auf der Druckphase. Die folgenden 50 Meter schwimmen Sie Arme und konzentrieren sich auf den sauberen Armzug.
Die 4 x 400 Meter Lagen sind die Hauptserie der heutigen Trainingseinheit. Die erste und dritte Wiederholung schwimmen Sie im GA1-Tempo, bei Wiederholung zwei und vier schwimmen Sie GA2. Halten Sie das hohe Tempo über die gesamte Strecke und schwimmen Sie so, dass die Geschwindigkeitsunterschiede von außen erkennbar sind. Zum Abschluss stehen noch gesteigerte 8 x 50 Meter auf dem Programm. Entscheiden Sie sich für zwei Lagen und steigern Sie jeweils über vier Wiederholungen. Der letzte 50er ist dabei jeweils maximal.
Einheit der Woche | 3.800 Meter
| Strecke | Aufgabe | Pause |
|---|---|---|
| 4 x 150 m | einschwimmen: umgekehrte Lagenreihenfolge (50 m Kombi, 50 m TÜ, 50 m Gesamtschwimmart) | 5 s |
| 8 x 100 m | Kraul mit Fingerpaddles + Pullbuoy (25 m nur Zugphase, 25 m nur Druckphase, 50 m Arme) | 20 s |
| 4 x 400 m | Lagen, im Wechsel GA1 und GA2 | 30 s |
| 200 m | 50er Wechsel Rückengleichschlag und beliebig locker | |
| 8 x 50 m | 1 + 5: GA1 2 + 6: GA1-2 3 + 7: GA2 4 + 8: maximal | 30 s |
| 200 m | beliebig ausschwimmen |
