Das eigentliche Training beginnt nach dem Einschwimmen mit einem Fokus auf das Brustschwimmen. Am besten fokussierst du dich dabei auf Übungen, bei denen es um die Optimierung des Armzugs geht. Anschließend bereiten die acht 50er Mini-Lagen auf die Hauptserie vor. Für alle die Mini-Lagen noch nicht kennen: Bei dieser Übung schwimmst du die vier Schwimmarten Delfin, Rücken, Brust und Kraul nur für jeweils 12,5 Meter.
Die 5 x 400 Metern hören sich langweilig an? Pustekuchen. Aufgeteilt ist jede Teilstrecke in 200 Meter Kraul und 200 Meter Lagen. Bei den ersten beiden Durchgängen wird Kraul im GA2-Tempo geschwommen, danach zweimal Lagen. Beim letzten Durchgang geht es ans Eingemachte, die 400 Meter sind komplett GA2.
Zum Abschluss folgt noch ein langes Ausschwimmen. Absolviere die 10 x 100 Meter am besten mit Schnorchel, um zur Ruhe zu kommen.
Einheit der Woche | 4.500 Meter
| Strecke | Aufgabe | Pause |
|---|---|---|
| 300 m | beliebig einschwimmen | |
| 6 x 100 m | Brust (50 m TÜ + 50 m GSA) | 20 s |
| 8 x 50 m | Mini-Lagen GA1 | 20 s |
| 5 x 400 m | 200 m Kraul + 200 m Lagen 1 + 2: Kraul GA2 + Lagen GA1 3 + 4: Kraul GA1 + Lagen GA2 5: GA2 | 45 s |
| 100 m | Rückengleichschlag | |
| 10 x 100 m | Kraul mit Schnorchel GA1 | 20 s |
| 200 m | ausschwimmen |
