Das richtige Maß

Viel hilft viel – zu viel bewirkt das Gegenteil. Um im Wasser das richtige Maß zu treffen, müssen Sie wissen, mit welcher Intensität Sie trainieren. Moderne Uhren können dabei helfen.

| 14. März 2019 | TRAINING

Foto >Frank Wechsel / spomedis

1. Herzfrequenz

Die einfachste Methode der Belastungssteuerung erfolgt über die Herzfrequenz. Lassen Sie sich die Zahl Ihrer Herzschläge von einer Uhr anzeigen (die Technik wird im Wasser immer besser) oder zählen Sie die Schläge zehn Sekunden lang an der Halsschlagader selbst und multiplizieren Sie das Ergebnis mit sechs. Mit etwas Erfahrung wissen Sie genau, in welchen Trainingsbereichen Sie sich bei einer Herzfrequenz von 120 oder 160 Schlägen pro Minute bewegen. Berücksichtigen Sie dabei, dass die Herzfrequenz im Laufe des Tages Schwankungen ausgesetzt ist. Auch beruflicher und privater Stress beeinflussen den Wert.

2. Pace

Erfahrene Schwimmer wissen ziemlich genau, wie sehr sie sich für eine 100-Meter-Zeit von 1:10, 1:20 oder 1:30 Minuten anstrengen müssen. Bei einer Serie über 10 x 100 oder ­6 x 200 Meter reicht ihnen deshalb ein Blick auf die Uhr, um zu erkennen, ob sie die vom Trainer geforderte Intensität­ eingehalten haben.

3. Belastungszonen

Die Einteilung der Trainingsbereiche in acht ­Belastungszonen (BZ1 bis BZ8) hat sich im täglichen Training als äußerst nützlich erwiesen. Der Trainer gibt bei dieser Methode eine Belastungszone vor, zum Beispiel „4 x 200 m Kraul BZ5“, und die Athleten wissen, welchen Tempobereich sie ansteuern müssen. Die Kontrolle erfolgt ent­weder durch die geschwommene Zeit, die Herzfrequenz oder das subjektive Belastungsempfinden.

4. Borg-Skala

Zur Abschätzung und Bewertung des subjektiven Belastungsempfindens kann die nach dem schwedischen Physiologen Gunnar Borg benannte Borg-Skala herangezogen werden. Dabei stufen die Athleten die Belastung auf einer Skala von 1 (sehr, sehr leicht) bis 10 (sehr, sehr schwer) ein. Früher wurde eine Skala von 6 bis 20 verwendet. Studien bescheinigen diesem Verfahren eine erstaunlich starke Korrelation zwischen subjektiver Empfindung und objektiven Parametern.

5. Laktat

Der Laktatwert im Blut ist das Ergebnis einer fortwährenden Produktion und Elimination von Laktat im ganzen Körper: Daher ist der Ruhewert auch nicht null, sondern liegt bei etwa 1–2 mmol/l. Mit zunehmender Intensität steigt die Laktatkonzentration im Blut an, was sie in Verbindung mit einem Stufentest zu einem beliebten Parameter für die Bestimmung der aktuellen Ausdauerleistungsfähigkeit macht. Das Problem: Testverfahren, Blutabnahme und Laktatanalyse sind aufwendig und fehleranfällig. Die Laktatmessung kommt deshalb vor allem für Profis oder im Rahmen einer jährlichen Leistungs­diagnostik infrage.