Donnerstag, 6. Juni 2024

Immer locker bleiben!

Schaut man sich Ausdauersportarten an, so einen sich in ihnen vor allem zwei Aspekte. Einerseits handelt es sich ausnahmslos um zyklische Sportarten. Charakteristisch für diese Bewegungsformen ist die wiederkehrende Bewegungsausführung in identischen Zyklen und Mustern. Die zweite Eigenart der Ausdauersportarten zeigt sich in dem steten Wechsel zwischen muskulärer Belastung und Entlastung.

Genau diese zwei Merkmale sind der Garant dafür, dass Sie stundenlang Joggen, Wandern, Ski-Langlaufen, Radfahren oder Schwimmen können. Denn stellen Sie sich vor, Sie müssten (wie bei einem Rückschlagspiel) ständig neue Bewegungsmuster innerhalb Bruchteile einer Sekunden ansteuern, so hätten Sie sehr schnell ein energetisches Problem, weil die mentale und physiologische Herausforderung sehr hoch wäre. Die Phase der muskulären Entlastung ist deshalb enorm wichtig, weil sie vor allem eins bedeutet: Regeneration! Und da sind wir bei der Überwasserphase im Schwimmen.

Frank Wechsel / spomedis Übung Reißverschluss: Berühren Sie beim Vorschwingen der Arme mit den Fingerspitzen Ihre Körperlängsseite.

Alles, was über der Wasseroberfläche geschieht, dient nämlich der Erholung! Nach der anstrengenden Unterwasserphase, in der Sie für den notwendigen Vortrieb gesorgt haben, gilt es nun, sich zu erholen. Gelingt es Ihnen in der Überwasserphase nicht, die Muskulatur zu entspannen, drohen ein unnötiger Energieverlust und eine damit Leistungseinbuße.

Wechsel aus Be- und Entlastung

Lockerheit ist eines der am häufigsten verwendeten Worte im Schwimmerjargon. Nur wer locker ist, kann gute Leistungen vollbringen. Das spricht die mentale Haltung eines Sportlers an, vielmehr jedoch seine Fähigkeit, die Muskulatur im entscheidenden Moment zu entspannen.

Die Grundvoraussetzung dafür ist zunächst einmal eine flexible und entspannte Rücken-, Schulter- und Nackenmuskulatur. Das Training an Land genießt deshalb einen hohen Stellenwert. Denken Sie nur an einen olympischen Endlauf und die vielen schwingenden Arme der Sportler hinter den Startblöcken. Lockerheit ist Trumpf!

Lockerheit ist Trumpf

Armkreisen, Stretching, Dehnen und vielleicht sogar ein wenig Yoga sind die passenden Zutaten für Ihr Lockerheitsrezept. Das Training der Lockerheit erleichtert sehr schnell die Bewegungsausführung und führt fast automatisch dazu, dass Sie Spannung aus der Muskulatur herausnehmen, wenn sie nicht notwendig ist. Denn im Umkehrschluss bedeutet eine verspannte Muskulatur in den genannten Bereichen, dass es nie zu einer wirklichen Erholung in der Überwasserphase kommen kann.

Technische Übungen im Wasser helfen Ihnen, um die Beweglichkeit zu schulen. Besonders im Abschlagrhythmus können Sie viele Variationen der hohen Ellenbogenführung über Wasser trainieren und sich somit immer wieder kontrollieren, oder die Flexibilität schulen.

Frank Wechsel / spomedis Übung Achsel-Tippen: Berühren Sie während des Vorschwingens der Arme einmal Ihre Achseln. So stellen Sie sicher, dass der Ellenbogen der höchste Punkt ist.

Ungünstig wäre eine fehlende Flexibilität nicht nur für die regenerativen Anteile der Überwasserphase, sondern auch für eine saubere Technik. Je unbeweglicher Sie sind, desto flacher führen Sie den Arm im Regelfall über das Wasser. Dieses Defizit führt sehr schnell zu einer unnötigen Rollbewegung, ausgelöst durch das hohe Drehmoment der knapp über über der Wasseroberfläche und damit flach nach vorne schwingenden Arme.

Armkreisen und Technikübungen

Insofern lohnt es sich mehrfach, Übungsformen für eine lockere und flexible Muskulatur in das Training einzustreuen. An Land können das die angesprochen Armkreis-Übungen sein, die Sie schon fast wie ein Ritual mindestens vor jedem Training ausführen sollten. Andere gymnastische Übungen können Ihr Trockentraining sinnvoll ergänzen.

Im Wasser helfen Ihnen Technikübungen (Wasserschleifen, Reißverschluß, Achseltippen), um genau die Eigenschaften zu trainieren, die aus Ihnen einen entspannten und schnellen Schwimmer macht.

Holger Lüning
Holger Lüninghttps://holgerluening.de/
Holger Lüning ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit rund 30 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Er schwamm er in der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach und gewann im Masterbereich zahlreiche Meistertitel.