Krafttraining soll nicht nur zur Leistungssteigerung beitragen, sondern auch das Verletzungsrisiko durch einseitige Belastungen im Schwimmen, Laufen oder Radfahren vermindern. Allerdings sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass das Gewichte stemmen neben den zahlreichen Vorteilen wie zum Beispiel einer besseren Gelenkstabilität und dem Ausgleich muskulärer Dysbalancen auch Risiken birgt. Denn während sich das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur innerhalb kurzer Zeit an neue Trainingsreize anpassen können, brauchen Sehnen, Bänder und Knochen dafür länger. Mit einem gut geplanten Krafttraining werden diese aber sogar belastbarer und arbeiten effektiver.
Die Vorbereitung auf ein Krafttrainingsprogramm beginnt deshalb früh: „Bei allen Einsteigern sollte auf jeden Fall ein sportmedizinischer Basis-Check erfolgen“, sagt Prof. Dr. Jürgen Freiwald. Der Leiter des Arbeitsbereichs Bewegungswissenschaft der Bergischen Universität Wuppertal rät außerdem, sich bei der Auswahl des Fitnessstudios einige kritische Fragen zu stellen: Sind Trainingsraum und Gerätefläche gut ausgestattet und ausreichend Geräte vorhanden? Sind Hebellängen und Sitzhöhen an den Geräten individuell einstellbar? Sind auch kleine Gewichtsabstufungen möglich? Sind die angebotenen Geräte gut gewartet? Welche Qualifikation haben die Trainer? Werden in Kraft- und Beweglichkeitstests Ihre Schwachstellen oder Dysbalancen erkannt und wird darauf im Training entsprechend reagiert?
Auf die Technik kommt es an
Haben Sie ein Studio gefunden und sich vom Trainer ein geeignetes Programm zusammenstellen lassen, so gilt es zunächst, die richtige Technik und eine exakte Bewegungsausführung zu erlernen. Dafür und auch bei der Einstellung der Trainingsgeräte sollte Ihnen der Trainer zur Seite stehen, Ihnen erklären können, welche Feinheiten warum zu beachten sind und solange für Bewegungskorrekturen zur Verfügung stehen, bis Sie die Abläufe sicher beherrschen. Nehmen Sie sich für das Erlernen genügend Zeit und erhöhen Sie die Gewichtslasten erst, wenn Sie die Bewegungen sauber ausführen können. Auch wenn Sie als erfahrener Athlet neue Übungen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, gilt: Zusatzlasten erst auflegen, wenn die Bewegung richtig sitzt!
Schaffen Sie Abwechslung
Beginnen Sie Ihr Trainingsprogramm zunächst mit einigen ausgewählten Grundübungen für die Hauptmuskelgruppen (sechs bis acht genügen zu Beginn) und insbesondere die Rumpfmuskulatur und achten Sie darauf, Agonisten und Antagonisten zu trainieren. Starten Sie Ihr Programm mit vorwiegend konzentrischen Muskelkontraktionen. Das sind Bewegungen, bei denen Sie die Gewichte beschleunigen. Im Gegensatz dazu stehen bremsende – exzentrische – Bewegungen, die hocheffektiv sind, die Sie sich aber für später aufheben sollten, wenn Sie eine optimale koordinative Kontrolle über die Bewegung erreicht haben. Beherrschen Sie diese ersten Basisübungen sicher, dann erweitern Sie zunächst die Anzahl der Übungen auf acht bis zwölf und steigern Sie die Intensität erst danach.
Um einseitige Belastungen zu vermeiden, rät Dr. Freiwald von isoliertem Krafttraining ab: „Um die volle gesundheitliche beziehungsweise die volle leistungssteigernde Wirkung zu erzielen, sollten neben dem Krafttraining die Ausdauer, die Beweglichkeit und die Koordination geschult werden. Sinnvoll ist ein Wechsel zwischen Übungen an Geräten und Übungen ohne Geräte mit dem eigenen Körpergewicht.“ Ein Ratschlag, der sich in der Praxis gut umsetzen lässt. So können Sie für das ohnehin notwendige allgemeine Aufwärmen zu Beginn jeder Trainingseinheit eine Ausdauersportart wählen. Sie können zum Beispiel auf einem Ruderergometer bei geringen Kraftspitzen einen Großteil Ihrer Muskulatur auf die anstehenden Belastungen vorbereiten.
Das Warum-up nach dem Warm-up
Nach dem allgemeinen Aufwärmen sollten Sie einige speziell ausgewählte Übungen mit geringer Last anschließen. Haben Sie als Haupttrainingsinhalt beispielsweise Kniebeugen eingeplant, so bereiten Sie diese über ein bis drei Aufwärmsätze mit einer Hantelstange ohne Zusatzgewichte vor. Kombinieren Sie im Haupttrainingsteil Übungen an Geräten, mit freien Hanteln und auch solche, die Sie mit dem eigenen Körpergewicht durchführen. Achten Sie dabei immer auf eine saubere Ausführung – um diese sicherzustellen, sollten Sie einen Trainer regelmäßig um Beobachtung und Korrekturen bitten. Konzentrieren Sie sich auf Ihre vor Trainingsbeginn in Kraft- und Beweglichkeitstests ermittelten Schwachstellen und lassen Sie die Fortschritte regelmäßig überprüfen.
Gönnen Sie Ihrem Körper nach jedem Krafttraining ein Cool-down in einer ruhigen Ausdauersportart. Auch Gymnastik- und Stretchingübungen – besonders zum Ausgleich von zuvor festgestellten Dysbalancen – finden hier einen geeigneten Platz. Steigern Sie die Trainingshäufigkeit von anfangs ein- auf dreimal pro Woche, wobei Sie zwischen den Trainingseinheiten jeweils einen Tag Krafttrainingspause einplanen sollten. Sollten trotz aller Vorsicht Probleme auftreten, dann scheuen Sie sich nicht, mit dem Training auszusetzen. Dr. Freiwald empfiehlt: „Wenn man das Training moderat steigert, ist die Gefahr von Fehl- und Überlastungen gering. Trotzdem sollte auch bei leichten Beschwerden sofort die Intensität verringert werden. Im Einzelfall muss auch eine kurze Trainingspause eingelegt werden.“
Tipps für Einsteiger
→ Lassen Sie bei einem sportmedizinischen Basis-Check vor Beginn des Trainings Ihre Sporttauglichkeit überprüfen!
→ Achten Sie bei der Wahl Ihres Fitness-Studios auf die Ausstattung, die Verstellbarkeit der Geräte, deren Wartung und die Qualifikation der Trainer!
→ Lassen Sie sich die Einstellung der Trainingsgeräte ggf. von einem Trainer erklären!
→ Wärmen Sie sich vor jedem Krafttraining auf und starten Sie die Einheit zunächst mit kleinen Lasten!
→ Erhöhen Sie die Lasten erst, wenn Sie die Bewegungen sicher durchführen können!
→ Erstellen Sie sich zunächst ein Basis-Programm aus konzentrischen Übungen und Rumpfstabitraining!
→ Vergessen Sie nicht, immer auch den Gegenspieler zu trainieren, damit keine muskulären Dysbalancen entstehen!
→ Steigern Sie erst die Anzahl der Übungen, danach die Intensität!
→ Bitten Sie einen erfahrenen Trainer regelmäßig um Beobachtung und Korrekturen!
→ Gönnen Sie Ihrem Körper nach jedem Krafttraining ein Cool-down!
→ Arbeiten Sie neben dem Krafttraining weiterhin an Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination!
