Training | Beine schwimmen für mehr Stabilität und Speed

Große Muskelgruppen, die viel Energie verbrauchen und dabei auch noch relativ wenig Anteil am Gesamtvortrieb haben. Die Meinung über die Beinarbeit im Schwimmen ist häufig nicht die beste. Zu Unrecht.

Wenn es im Training ums Beine schwimmen geht, sieht man nur selten begeisterte Gesichter. Man liebt es, oder man liebt es eben nicht. So einfach könnte man sich die Sache machen, wenn da nicht einige Aspekte wären, die ein neues Licht auf die Arbeit der unteren Extremitäten werfen könnte.

Das könnte vor allem dann passieren, wenn man die Beinarbeit einmal gar nicht unter dem prüfenden Licht des Vortriebs betrachtet. Denn das ist es nicht allein, was die Beine zur schwimmerischen Gesamtleistung beitragen. Das merkt man besonders dann, wenn „die Beine nicht da sind“, wie der Schwimmer so sagt, wenn die Beine schwer sind.

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Gute Beine verbessern die Waserlage

Die Widerstandskomponenten sind im Schwimmsport eine der größten Hürden, wenn es um schnelles und effizientes Schwimmen geht. Das zähe Medium bremst, wo es nur kann. Und nur mit Geschick und guter Athletik gelangt man als Schwimmer in eine strömungsgünstige Position. Dabei wird häufig vergessen, dass im Schwimmen ähnliche Gesetzmäßigkeiten gelten wie beim Fliegen. Wollen wir buchstäblich abheben, muss an der Unterseite mehr Druck herrschen als auf der oberen. Dann nämlich bewegt sich der Körper oben an der Wasseroberfläche. Jedoch hängt dieser „Anpressdruck“ wesentlich vom Tempo des Körpers ab. Ein Flugzeug benötigt dafür eine recht lange Startbahn. Wer schnell schwimmt, liegt also höher im Wasser! Das ist jedoch manchmal einfacher gesagt als getan.

Taining
Frank Wechsel / spomedis Beine-Training sorgt nicht bei allen Schwimmern für Begeisterung.

Und da kommen die Beine wieder ins Spiel. Tempo entsteht vor allem dann, wenn der Schwimmer in der Lage ist, seine eingesetzte Armkraft am richtigen Ort und zur richtigen Zeit zu platzieren. Ist der Wasserwiderstand durch hängende oder inaktive Beine zu hoch, verpufft die Investition. Oder anders gesprochen: Sie bremsen sich selbst ab.

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Schlau ist also, wer die Beinarbeit so einsetzt, dass er eine optimale Wasserlage erzeugt. Kommt aus der Bewegung sogar noch ein wenig Vortrieb, liegt der Vorteil klar auf der Hand. Folgerichtig trainieren Spitzenschwimmer sehr gezielt die Beinarbeit unter ermüdetem Zustand. Zum Beispiel Katie Ledecki. Die Weltrekordlerin über 400, 800 und 1.500 Meter Freistil platziert intensive Beine-Intervalle wie 8 x 100 Meter oder 16 x 25 Meter ganz bewusst an das Trainingsende, um die Fähigkeit der Beine verbessern, trotz starker Gesamtermüdung noch eine stabile Leistung erbringen zu können.

Beine-Training wichtig für Masters

Mindestens genauso wichtig wie im Spitzenbereich ist das isolierte und konzentrierte Training der Beine im Mastersbereich. Wenn mit zunehmendem Alter die Kräfte der Arme schwinden und die Dynamik der Unterwasserbewegung nachlässt, sinkt nicht nur das Gesamttempo, sondern auch die Wasserlage. Die Folge? Der Wasserwiderstand erhöht sich zunehmend und der Aufwand der Armkraft nimmt weiter zu.

Verliert man erst einmal den Schub und die Stabilisation durch die Beine, entwickelt sich eine Negativspirale. Somit muss dem Beine-Training besonders auch im Mastersbereich ein sehr hoher Stellenwert beigemessen werden, um die altersbedingten Leistungseinbußen möglichst gering zu halten.

Delfin-Beine ja oder nein?

Eine andere Frage unter diesem Aspekt: Können Delfinkicks denn tatsächlich einen Zugewinn an Geschwindigkeit bringen? Machen Sie doch mal einen Test. Als Delfin-, Rücken- oder Kraulschwimmer setzen Sie vielleicht die Technik der Delfinkicks nach Start und Wende ein. Untersuchungen haben ergeben, dass diese Technik ein sehr hohes athletisches Vermögen voraussetzt. Haben Sie diese athletischen Fähigkeiten hingegen nicht, kann aus einem geglaubten Vorteil ganz schnell ein Nachteil werden. Schwimmen Sie deshalb einige 15-Meter-Test-Sprints mit und ohne Delfinkicks und vergleichen Sie die Zeiten. Es könnte sein, dass Sie die Technik der Elite doch wieder aus Ihrem Repertoire streichen. Zumindest benötigen Sie dieses objektive Feedback unbedingt, um eine Aussage über die Effektivität treffen zu können.

Ebenso können Triathleten profitieren, wenn Sie regelmäßig an der Effizienz der Beinarbeit arbeiten. Die tendenziell eher mäßige Wasserlage bei Seiteneinsteigern aus anderen Sportarten könnte dann deutlich mehr Kraftaufwand erfordern, als wenn die Beine für eine stabile Wasserposition sorgen würden. Weniger Wasserwiderstand ist gleich schnelleres Schwimmen. Eine attraktive Gleichung. Als Nebenaspekt hilft das isolierte Training der Beine auch der Verbesserung der Rumpfmuskulatur und kann somit auch für das Radfahren und Laufen gewinnbringend sein.

Das Stiefkind Beinarbeit bedarf deshalb vielleicht einer Neubelebung in Ihrem Training. Wenn Sie es nicht ohnehin schon längst tun, dann integrieren Sie doch ab und zu eine kleine Beine-Serie in Ihre Trainingseinheit und denken Sie dabei an den Ausspruch von Ledeckis Trainer: „Es gewinnt immer der Schwimmer den Endspurt, der den besten Beinschlag hat!“ Schöne Aussichten!

Holger Lüning
privat Holger Lüning (50) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Als Aktiver schwamm er in der Bundesliga für den EOSC Offenbach, später gewann er im Masterbereich zahlreiche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs.
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