Nach dem Einschwimmen und ein paar Technikübungen folgt die Hauptserie über 5 x 400 Meter Freistil. Die erste Wiederholung wird im GA1-Tempo geschwommen, anschließend kommen bei jeder weiteren Wiederholung 100 Meter im GA2-Tempo dazu, bis die letzte Wiederholung komplett GA2 ist. Zum Abschluss der Einheit stehen noch 8 x 100 Meter Lagen GA1 und 8 x 25 Meter Schmetterling und Kraul ohne Atmung aus dem Programm.
Einheit der Woche | 4.500 Meter
| Strecke | Aufgabe | Pause |
|---|---|---|
| 300 m | einschwimmen, 25 m Torpedo und 50 m umgekehrte Lagenreihenfolge | |
| 16 x 50 m | Lagenreihenfolge (25 m TÜ + 25 m Gesamtschwimmart) | 15 s |
| 5 x 400 m | Kraul 1: 400 m GA1 2: 300 m GA1 + 100 m GA2 3: 200 m GA1 + 200 m GA2 4: 100 m GA1 + 300 m GA2 5: 400 m GA2 | 45 s |
| 200 m | 50er Wechsel Rückengleichschlag und beliebig locker | |
| 8 x 100 m | Lagen GA1 | 20 s |
| 8 x 25 m | Kraul und Delfin im Wechsel, ohne Atmung | 20 s |
| 200 m | beliebig ausschwimmen |
