Nach dem Einschwimmen stehen einige Meter Beine auf dem Programm, wobei die 8 x 50 Meter Kraulbeine schon etwas schneller sind als die vorherige Übung. Anschließend folgen insgesamt 400 Meter Brust mit Technikübungen, bevor es an die erste gesteigerte Übung geht. Während der Pyramide schwimmst du die erste Hälfte jeder Teilstrecke im GA1-Tempo, die zweite Hälfte im schnelleren GA2-Tempo.
Zur aktiven Pause stehen danach 200 Meter mit Wassergefühl und Rücken-Technikübungen an. Such dir hier Übungen aus, die nicht allzu anstrengend sind und konzentriere dich dafür darauf, technisch sauber zu schwimmen. Danach wird es zum Abschluss noch einmal anstrengend. Bei den 16 x 50 Metern schwimmst du jede Schwimmart viermal und steigerst dein Tempo von Wiederholung zu Wiederholung bis zum GA2-Tempo.
Einheit der Woche | 3.800 Meter
| Strecke | Aufgabe | Pause |
|---|---|---|
| 200 m | beliebig einschwimmen | |
| 12 x 50 m | mit Flossen, 50er Wechsel Kombi und Beine auf der Seite | 10 s |
| 8 x 50 m | Kraulbeine mit Brett, GA1-2 | 20 s |
| 4 x 100 m | Brust (50 m 1 Armzug, 2 Beinschläge + 50 m gesamt) | 20 s |
| 800 m | 50 m + 100 m + 150 m + 200 m + 150 m + 100 m + 50 m Kraul, die erste Hälfte jeder Teilstrecke GA1, Rest GA2 | 30 s |
| 200 m | 25 m Wassergefühl + 50 m Rücken TÜ, locker | |
| 16 x 50 m | Lagenfolge, pro 50er steigern (je Schwimmart 1 x GA1, 2 x GA1-2, 1 x GA2) | 20 s |
| 400 m | beliebig ausschwimmen |
