Nach dem Einschwimmen stehen erst einige Meter Beine und Technikübungen mit dem Schwerpunkt Druckphase auf dem Plan, bevor es in der Hauptserie ans Eingemachte geht. Über jeweils 4 x 100 Meter steigerst du die Intensität, bis du die gesamten 100 Meter im GA2-Tempo schwimmst. Das wiederholst du insgesamt dreimal. Vor dem Ausschwimmen kommen noch 5 x 200 Meter Lagen, die du im GA1-Tempo schwimmst. Versuche, alle Wiederholungen konstant zu schwimmen.
Einheit der Woche | 4.000 Meter
| Strecke | Aufgabe | Pause |
|---|---|---|
| 400 m | einschwimmen, 50er-Wechsel Indianerkraul und Brustarme/Delfinbeine | |
| 8 x 50 m | Delfinbeine mit Flossen, tauchen | 20 s |
| 50 m | Rückengleichschlag | |
| 6 x 100 m | 50 m Kraul-TÜ und 50 m Kraul Gesamtschwimmart | 20 s |
| 50 m | Rückengleichschlag | |
| 12 x100 m | Kraul 1, 5, 9: 75 m GA1 + 25 m GA2 2, 6, 10: 50 m GA1 + 50 m GA2 3, 7, 11: 25 m GA1 + 75 m GA2 4, 8, 12: 100 m GA2 | 30 s |
| 200 m | aktive Pause, 50er-Wechsel Brustarme/Kraulbeine und Rückengleichschlag | |
| 5 x 200 m | Lagen GA1 | 20 s |
| 200 m | beliebig ausschwimmen |
