Einheit der Woche
Mobilisation für jeden Tag

Nach langem Sitzen fühlen wir uns manchmal steif und ungelenk. Dagegen helfen Mobilisationsübungen, zehn Minuten am Tag reichen schon aus.

Wer viel sitzt oder steht, kennt das Gefühl: beim Aufstehen fühlen Sie sich ungelenk und die ersten Bewegungen sind schwerfällig. Dagegen hilft Mobilisationstraining. Egal, ob morgens nach dem Aufstehen, in der Pause im Büro oder zum Aufwärmen vor dem Training, Moblilisationsübungen passen immer.

Mobilisieren Sie Ihre Gelenke von Kopf bis Fuß und achten Sie dabei immer auf einen festen Stand. Wiederholen Sie die Übungen jeweils zehn bis 15 Mal, nach ungefähr 15 Minuten haben Sie so eine kurze Einheit absolviert und fühlen sich fitter als vorher.

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Nacken und Schultern

Ihre Ausgangsposition ist der feste Stand, die Füße sind schulterbreit, der Rücken ist gerade und Ihr Blick geht nach vorne. Beginnen Sie, indem Sie den Kopf nach links und nach rechts bewegen, als würden Sie eine Straße überqueren wollen. Führen Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert aus. Anschließend bewegen Sie den Kopf zurück in die Ausgangsposition und neigen ihn nach oben und unten.

Im nächsten Schritt mobilisieren Sie Ihre Schultern. Beginnen Sie damit, die Schultern abwechselnd zu kreisen. Erst nach vorne, dann nach hinten, die Ausgangsposition bleibt dabei unverändert. Als nächstes ziehen Sie die Schultern nach oben zu den Ohren, halten diese Position einen kurzen Moment und senken die Schultern langsam und kontrolliert wieder ab.

Ziehen Sie nun die Schulterblätter auseinander und zusammen. Diese Übung können Sie entweder langsam und kontrolliert machen oder sich mit etwas Schwung selbst umarmen, wie Michael Phelps kurz vor dem Startsignal auf dem Startblock.

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Arme, Hände und Rumpf

Als nächstes folgen die Arme. Strecken Sie sie nach vorne aus und beugen Sie Ihre Ellenbogen, sodass Sie mit den Händen die Schultern berühren können. Danach kreisen Sie ihre Ellenbogen. Achten Sie dabei darauf, den Oberarm möglichst stabil zu halten und konzentrieren Sie sich weiterhin auf den festen Stand. Nach ungefähr zehn Wiederholungen wechseln Sie die Seite und gehen anschließend zu den Handgelenken über, die Sie ebenfalls in beide Richtungen kreisen. Um die Finger zu mobilisieren machen Sie eine Faust und öffnen die Hände im Anschluss wieder.

Neigen Sie sich nach links und nach rechts, um ihren Rumpf zu mobilisieren. Ihre Arme sind dabei seitlich neben dem Körper gestreckt und werden in Richtung der Knie geführt. Nehmen Sie nun die Hände in die Hüfte und kreisen Sie den Oberkörper. Ihr Unterkörper unterhalb der Hüfte bewegt sich dabei nicht.

Hüfte, Beine, Füße

Mit den Händen in der Hüfte beugen Sie den Oberkörper nun nach vorne und richten sich wieder auf, um so die Hüfte zu mobilisieren. Der Rücken ist dabei gerade und die Füße weiterhin schulterbreit. Im Anschluss kreisen Sie die Hüfte in beide Richtungen als hätten Sie einen Hula-Hoop-Reifen.

Für eine weitere Hüftübung stellen Sie sich auf ein Bein und heben das andere Bein vom Boden ab. Öffnen Sie den Hüftwinkel, indem Sie das Knie nach außen ziehen und wie bei einem Brustbeinsschlag kreisförmig wieder in die Ausgangsposition bewegen. Wechseln Sie nach einigen Wiederholungen die Richtung und machen Sie die Übung danach mit dem anderen Bein.

Um die Fußgelenke zu mobilisieren stellen Sie sich mit einem Bein auf die Zehenspitzen, der andere Fuß drückt die Ferse in den Boden. Wechseln Sie von den Zehen auf die Ferse und umgekehrt, die Bewegung wird ausschließlich aus den Füßen geführt. Kreisen Sie danach Ihre Fußgelenke in beide Richtungen, wie schon vorher bei den Ellenbogen. Zum Abschluss mobilisieren Sie Ihre Zehen, indem Sie sie einrollen und strecken, als würden Sie etwas greifen.

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