Die Serie besteht aus mehreren Sätzen mit zwei Übungen, ein Satz dauert immer zwei Minuten. Im ersten Satz beginnen Sie mit zehn Wiederholungen je Übung. Je eher Sie damit fertig sind, desto mehr Pause haben Sie. Im zweiten Satz steigern Sie auf zwölf Wiederholungen. Auch hierfür haben Sie zwei Minuten. Im dritten Satz stehen dann 14 Wiederholungen an, und so weiter. Die Serie ist vorbei, wenn Sie die Wiederholungen nicht mehr in zwei Minuten schaffen.
Die erste Übung in dieser Serie sind Kniebeugen. Achten Sie darauf, den Oberkörper gerade zu halten und bewegen Sie den Hintern nach hinten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen wollen. Ihre Knie bewegen sich dabei nicht über die Fußspitzen hinaus und die Füße bleiben fest auf dem Boden.
Die zweite Übung trägt den Namen Back Clap Get Up und beginnt im Stand. Von dort aus legen Sie den Körper auf dem Boden ab und klatschen hinter dem Rücken einmal in die Hände, bevor Sie sich wieder nach oben drücken, mit den Füßen zu den Händen ranspringen und aufstehen. Natürlich können Sie diese Serie auch mit anderen Übungen machen: Sit-Ups, Liegestütz oder Ausfallschrittkniebeugen bieten sich dafür an. Wichtig bei allen Übungen ist die saubere Ausführung – auch, und gerade, wenn es anstrengend wird.
Einheit der Woche
| Zeit | Übung |
|---|---|
| 10 min | Aufwärmen, Mobilisation |
| 2 min | 10 Kniebeugen, 10 Back Clap Get Up |
| 2 min | 12 Kniebeugen, 12 Back Clap Get Up |
| 2 min | 14 Kniebeugen, 14 Back Clap Get Up |
| ... | |
| 10 min | Lockern, Dehnen |
