Belastung & Pause:
Sprinttraining für die 50 und 100 Meter

Ein Sprint im Schwimmsport konzentriert sich vor allem auf die 50-Meter-Strecken. Denn nur hier ist es möglich, über die gesamte Wettkampfstrecke hinweg ein gleichmäßig maximales Tempo durchzuhalten.

Schon auf der 100-Meter-Strecke geht es auf der zweiten Rennhälfte darum, den Tempoabfall möglichst gering zu halten. Weil diese Leistung aber stark von der Grundschnelligkeit des Schwimmers abhängt, zählt man sie zu den Sprintern im Becken hinzu.

Das maximale Schwimmtempo hat deshalb oberste Priorität im Training. Energetisch werden diese Leistungen über den Verbrauch energiereicher Phosphate realisiert. Sie reichen für maximal zehn Sekunden und werden dann in einem sich überlappenden Prozess von den eingelagerten Kohlenhydraten abgelöst. Hier befinden wir uns aber schon im zweiten Teil des 100-Meter-Rennens, wenn es darum geht, die unter Sauerstoffmangel anfallende Milchsäure gut zu tolerieren und eine effiziente Schwimmtechnik aufrecht zu erhalten.

Holger Lüning
privat Holger Lüning (50) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Als Aktiver schwamm er in der Bundesliga für den EOSC Offenbach, später gewann er im Masterbereich zahlreiche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs.

Als Sprinter trainiert man deshalb Schnelligkeitsfähigkeiten mittels Kurzsprints über Distanzen von 15 bis maximal 25 Meter Länge. Die Pausen zwischen diesen Sprints sollten zwischen zwei und drei Minuten liegen, um dem Organismus die Möglichkeiten zu geben, die Phosphatspeicher zu regenerieren. Es ist demzufolge keine vertane Zeit, sondern eine wichtige Erholungsperiode, um den schnell zuckenden Muskelfasern den passenden Brennstoff zur Verfügung stellen zu können. Lockeres Schwimmen hilft, um in diesen Pausen die Regeneration zu unterstützen wie auch den Organismus auf Temperatur zu halten.

Beispielhafte Methoden

DISTANZAUFGABE
4 x 100m15 m Spurt vom Startblock + 85 m locker
4 x 200m25 m Spurt vom Startblock + 175 m locker
4-8 x 50m25 m Spurt, Pause: 60 s
4 x 50m50 m Spurt vom Startblock, Pause: 180 s

Richtige Belastung und ausreichend Pause

Eine erfolgreiche zweite Rennhälfte trainiert man sich über Intervall-Trainingsformen an, die entweder genügend Pause bieten, um ein möglichst hohes Tempo zu realisieren. Man spricht dann von der sogenannten Wiederholungsmethode. Oder, auf der anderen Seite, bei hohen Tempi die Pause so kurz werden lassen, dass die Belastung derer im Wettkampf recht nahe kommt und somit eine Simulation des Ernstfalls darstellt.

Testserien

25 + 25 +25 + 25MSPURT, PAUSE: 10 S
50 + 25 + 25mSpurt, Pause: 10 s
50 + 50mSpurt, Pause: 10 s

(addieren Sie die Einzelzeiten zu einer 100-m-Zeit)

Das koordinative Vermögen eines Sprinters besteht darin, auch bei hohen Frequenzen korrekte, effiziente Bewegungen ausführen zu können. Dies lässt sich im Training auch durch den Einsatz unterstützender Trainingsmittel schulen. Kurzflossen setzen Akzente auf die Beinarbeit und erhöhen gleichzeitig das Gesamttempo, womit sie einen zusätzlichen „Motor“ anwerfen und Ihre Schwimmtechnik auf höhere Geschwindigkeit hin zu adaptieren.

Ein weiteres Augenmerk liegt auf dem Training der Start- und Wendentechnik. Dabei geht es nicht nur um einen Zeitgewinn von einigen Hundertstelsekunden. Mindestens genauso wichtig ist es, das hohe Tempo des Sprungs und des Abstoßes unmittelbar zu übernehmen und einen möglichst flüssigen Übergang in das Schwimmen zu gewährleisten.

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